22 tipos de flexiones de brazos para entrenar los pectorales

Si llevas un tiempo yendo al gimnasio, posiblemente ya sepas cómo de infravalorado está este ejercicio. Pero eso es porque no conocen esta gran lista de tipos de flexiones de brazos. 

Siempre relegadas al final del entrenamiento de pectoral, su única función parece ser terminar de agotar al músculo después de haber terminado el entreno con cargas de verdad. Y es que, para alguien entrenado, hacer flexiones convencionales puede no suponer ningún tipo de esfuerzo a no ser que hagas cientos de ellas.

Pero la realidad es muy diferente y las flexiones de pecho tienen multitud de beneficios.

Por eso he querido recopilar unos pocos (sólo unos pocos) tipos de flexiones de brazos para hombres y para mujeres. Déjame decirte que no sólo podrás hacer una rutina tan efectiva como una utilizando cargas y conseguir el mismo estímulo, sino que obtendrás muchos más beneficios, como el componente aeróbico, utilizar músculos de todo el cuerpo, mejorar tu potencia y explosividad y un mayor control corporal.

Además de todo esto, podrás hacer una rutina sólo con flexiones de brazos en casa o en cualquier otro sitio, sólo necesitas el suelo.

 

¿Qué músculos involucran las flexiones de brazos?

Dependiendo de los tipos de flexiones de brazos que hagamos, incidirán en mayor o menor medida en ciertos músculos. Pero una cosa está clara…

Las flexiones de pecho son un ejercicio de empuje y, como todos los ejercicios de empuje, se enfocan principalmente en los pectorales, tríceps y el deltoides anterior. Pero no se quedan sólo ahí. Las flexiones trabajan prácticamente la totalidad del cuerpo, en menor medida. 

Los abdominales también participan de forma muy activa en este ejercicio.

Como ya dije, según la variante que decidamos hacer, incidirás más o menos en unos grupos musculares y otros. Por ejemplo, haciendo una flexión diamante (que verás abajo) ponemos un esfuerzo extra en los tríceps, mientras que si realizamos una flexión hindú, los hombros recibirán un mayor trabajo.

Si quieres saber más, te dejo este artículo sobre los pectorales y un entrenamiento con mancuernas.

Sin más dilación, empezamos.

Los tipos de flexiones de brazos para entrenar en casa

1. Flexiones de brazos convencionales

Estas son las típicas flexiones de pectoral. Las que te imaginas cuando piensas en flexiones. Sin embargo, a pesar de su supuesta simplicidad, todavía hay una gran mayoría de gente que no las hace correctamente.

El fallo siempre es el mismo y la clave es apretar los glúteos y el abdomen, no dejar que caigan. La pelvis nunca debe llegar al suelo antes que el pecho. Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros, con una apertura más o menos similar, y baja tu pecho al suelo flexionando los brazos. Tu cuerpo ha de moverse como un bloque, sin hacer la flexión del gusano (que es exactamente lo que pasa cuando sólo bajas tu pelvis al suelo).

Nuestro amigo, el Slenderman hipertrofiado, nos enseña la posición de inicio y final.

Inicio y final de la flexión de brazos

 

Puedes optar por apoyar tus puños en el suelo en lugar de las palmas de las manos.

2. Flexiones con rodillas en el suelo

Esta es la versión fácil de las flexiones anteriores. Sólo tienes que apoyar las rodillas en el suelo en lugar de las puntas de los pies. Lo que hace este simple gesto es que la carga disminuya considerablemente y quita un poco de tensión en el abdomen.

Son las flexiones de brazos recomendables para los principiantes, para ir ganando fuerza y aprendiendo la técnica.

3. Flexiones inclinadas o con elevación

Sólo necesitarás una superficie que esté por encima del nivel del suelo, como una silla, un banco, tu hermano pequeño, la cama, etc. Algo que te permita elevar tu cuerpo poniendo los pies en alto. Al contrario que las flexiones con rodillas en el suelo, estas son un poco más complicadas que las convencionales.

También pueden ser inclinadas a la inversa, pondremos las manos elevadas y los pies en el suelo, disminuyendo la dificultad del ejercicio.

4. Flexiones diamante

Entre los tipos de flexiones de brazos, esta es una de las variantes que incide más en los tríceps. Cuanto más juntas están las manos, más tensión ponemos en ellos. Y estas flexiones se llaman así porque las manos van juntas, formando un “diamante” como vemos en la imagen.

Posición de las manos en flexión diamante

Este tipo de lagartijas es de un nivel intermedio, ya que requiere bastante fuerza en los tríceps y en el abdomen. Al juntar las manos nos ponemos en una posición más inestable, implicando mucho a los músculos del core en su función estabilizadora.

5. Flexiones cerradas

Están en tierra de nadie. En esta variante, las manos van más juntas que en la convencional, pero no lo suficiente para considerarlas unas flexiones diamante.

También inciden bastante en los tríceps.

6. Flexiones con hombros adelantados

No sabía muy bien cómo llamar a esta, por eso cogí algo descriptivo e ilustrativo, ¿verdad? Como bien indica su nombre, las manos, en la posición inicial, irán ligeramente por detrás de la vertical que marcan los hombros (por detrás me refiero a que hay que desplazarlas un poco en dirección al abdomen).

Esto hará que el deltoides se involucre más en el ejercicio. Al poner las manos más abajo, nuestro cuerpo tiende a irse hacia adelante y los hombros deben soportar esa intensidad añadida.

7. Flexiones de bombero o flexiones hindú

Ya que estamos incidiendo en los hombros, seguimos con esta variante, la cual pone mucha carga en ellos. El movimiento quiere imitar un press de hombros pero a la inversa: desde arriba hacia abajo. En un press moveríamos el peso hacia arriba y aquí soportamos nuestro peso que cae hacia el suelo. 

Inicio y final en flexiones bombero

Al final del movimiento, impulsaríamos un poco nuestro cuerpo hacia adelante, arqueando la espalda baja. De esta manera, activaremos en gran medida los tríceps.

8. Flexiones de araña o Spiderman

Para hacer estos tipos de flexiones, iremos a la tienda más cercana a buscar un traje de Spiderman. Esto hará que nuestra fuerza aumente un 2000%. Pero si esta idea te parece absurda, siempre puedes hacer esta variante de verdad.

Al mismo tiempo que bajamos el pecho al suelo, flexionaremos una pierna hasta casi tocar el codo con la rodilla. Cuando subimos, regresamos la pierna a la posición inicial y volvemos a repetir. Podemos hacerlo cambiando de pierna en cada repetición, pero también hacerlo primero con una y luego con la otra.

Flexión de brazos tipo araña

9. Flexiones arqueras

Una variante avanzada que requiere más fuerza en el pectoral. En las flexiones de arquero, tenemos que bajar nuestro cuerpo hacia un lado, cargando todo el peso en un brazo y dejando el otro totalmente estirado. Subimos a la posición inicial y lo hacemos del otro lado.

Nuestro amigo sin cara nos muestra la ejecución del ejercicio.

Flexión de brazos tipo arquero

10. Flexiones en superficie inestable

Como su nombre indica, para hacer este tipo de flexiones necesitamos una superficie que provoque inestabilidad, como por ejemplo una pelota. Debe ser grande, como para permitirnos colocar ambas manos en ella. 

Con los pies en el suelo y las manos en esta superficie, el movimiento normal se nos complicará bastante, ya que nuestro cuerpo debe trabajar por mantener la estabilidad.

También se pueden realizar con los pies encima de la pelota y las manos al suelo.

11. Flexiones espartanas

Suena bien, ¿verdad? Flexiones espartanas, seguro que estás pensando en hacer flexiones con 5 personas a la espalda. Pues no, no es tan hardcore como parece.

Debemos empezar con las manos desequilibradas, es decir, una mano en la posición normal como si fueras a hacer flexiones convencionales y la otra un poco más atrás.

Esta variante también se puede hacer de forma explosiva y más dinámica, subiendo con la suficiente fuerza como para cambiar las manos de posición.

12. Flexiones T o con rotación del torso

Otra variante de flexiones dinámica y que involucra en gran medida la zona abdominal. Arrancamos en posición normal y el objetivo es que, al subir, nuestro cuerpo gire y quede formando una T, como se ve en la imagen de nuestro amigo sin rostro.

Flexión de pecho en T

13. Burpees

El famoso Burpee o la flexión con salto es muy típica de las rutinas de alta intensidad para quemar grasa. Y es que es un ejercicio muy demandante a nivel aeróbico, involucra músculos de la totalidad del cuerpo y tiene un nombre pegadizo. No sé cómo puedes resistir a hacer burpees en este momento.

Los burpees tienen dos movimientos: se inicia con una flexión y, acto seguido, debes ponerte de pie tan rápido como puedas y dar un salto, para volver de nuevo al suelo y hacer otra flexión. Repite esto tantas veces como tus pulmones te lo permitan.

14. Flexiones explosivas

Con este tipo de flexiones de brazos empezamos la parte explosiva. La ejecución es muy sencilla, de hecho son flexiones normales pero con una pequeña variación: al subir, debes intentar despegar las manos del suelo tanto como sea posible. Créeme que no es fácil.

Debes concentrarte cuando tu pecho esté rozando el suelo para hacer la máxima fuerza posible y poder despegar las manos. Cuidado con la vuelta, porque debes estar en tensión para amortiguar la caída sin romperte la muñeca. 

Hay dos formas de hacer este tipo de lagartijas.

  1. Impulsando y levantando las manos del suelo.
  2. Impulsando y levantando los pies del suelo

Mi recomendación es que alternes los dos tipos en cada serie: en la primera serie haces el tipo 1, en la segunda el tipo 2.

Esto te preparará para cosas más grandes que vienen a continuación.

15. Flexiones con palmada

Es a partir de aquí cuando ya empieza la sección de muy avanzados.

Si ya dominas las flexiones explosivas, es momento de subir un nivel e intentar las flexiones con palmada. El modus operandi es el mismo, pero debes impulsar tu cuerpo con la suficiente fuerza como para poder dar una palmada en el aire antes de que tus manos vuelvan a tocar el suelo. Sencillo, ¿no?

No te preocupes porque ahora vienen las…

16. Flexiones con palmada trasera

Cuando puedas hacer las flexiones con palmada tranquilamente, podemos volver a subir (y mucho) el nivel con las flexiones con palmada trasera o por detrás de la espalda. 

Se requiere mucha fuerza y potencia, como también velocidad, para elevar tu cuerpo con el impulso de los brazos y poder efectuar una palmada por detrás de la espalda antes de volver a caer al suelo.

No lo intentes sin saber que realmente puedes, o acabarás con la boca en el suelo (más de una vez lo he visto).

Flexiones con palmada

17. Flexiones con triple palmada

Este es el modo Dios de las flexiones con palmada. Combina los dos tipos que hemos visto justo arriba.

Si en la flexión con palmada trasera se requería un gran impulso, velocidad y coordinación, en esta se multiplica. Consiste en, como bien indica su nombre, hacer una triple palmada con el impulso que nuestro pecho, tríceps y hombros nos puedan dar. El orden sería: palmada normal, palmada trasera, palmada normal y caes al suelo a hacer la siguiente serie.

Si nunca has entrenado, o no sueles entrenar, la potencia y la explosividad, ni lo intentes. Para llegar a hacer esta flexión se necesita una progresión. Primero dominar las flexiones explosivas, pasar a las flexiones con palmada y practicar la palmada trasera. En este punto, podrías estar preparado para hacer la flexión con triple palmada.

Advertencia, sin intención de desanimar: puedes comer mucho suelo intentándolo. 

18. Flexiones con antebrazos en el suelo

Esto es un puro ejercicio de tríceps, ya que son los que intervienen en el movimiento. Hacerlas te dará mucha fuerza que transmitirás a tus flexiones normales.

Partimos en la posición de plancha abdominal (como indica la imagen) con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. En esa posición, y empujando con los tríceps, debemos intentar despegar los antebrazos del suelo y llegar a una posición inicial de flexión, con los brazos estirados. 

Volvemos a bajar hasta tener los antebrazos apoyados como al principio y repetimos.

Parece que no cuesta nada, pero es muy duro.

Tipos de flexiones de antebrazo

19. Flexiones Superman

Como las de Spiderman, ¿no? 

Pues no, de hecho son muy diferentes. Las flexiones Superman son la cumbre de las flexiones, la máxima potencia y explosividad. Si puedes realizar esta flexión, podrás realizar cualquiera de la lista.

Consiste en despegar las manos y los pies del suelo en cada repetición, como si volaras durante una fracción de segundo, como Superman (ahora entiendes el nombre). Necesitarás una contracción máxima de tus músculos de empuje para lograr este impulso.

Ah, y que no se te olvide prepararte para amortiguar la caída, o darás un planchazo en el suelo.

Flexión de brazos tipo superman

20. Flexiones a una mano asistidas

La flexión a una mano requiere de una gran fuerza, ya que vas a levantar el peso que normalmente levantas con las dos, pero sólo con un brazo. Es obvio, creo. Pero también necesita técnica y un gran control y fuerza abdominal, sino caerás hacia el lado contrario.

Esta variante consiste en realizar la flexión a una mano, manteniendo el otro brazo elevado (encima de un banco, una silla, otra vez tu hermano pequeño, etc) para dar un ligera asistencia en la subida. Volcaremos el peso del cuerpo sobre el brazo que tenemos en contacto con el suelo. 

Al principio será inevitable ayudarnos del brazo que está elevado, pero este no podrá hacer toda la fuerza de la que es capaz, así que el peso (y nunca mejor dicho) recaerá mayormente sobre un brazo.

Cuando vayamos adquiriendo fuerza, podremos ir quitando poco a poco la ayuda del otro brazo y pasar a…

21. Flexiones a una mano (sin asistencia)

Creo que lo tienes claro con la explicación anterior, ¿no? 

Aunque si lo que quieres es una progresión y explicación detallada de cómo hacer la flexión a una mano, házmelo saber. Y ahora…

¡SIGUIENTE!

22. Flexiones Full Planche

Antes de nada, ¿qué es una full planche? Es mantener tu cuerpo totalmente recto en al aire, apoyado sólo por ambos brazos. Para llegar a esto se requiere una fuerza abdominal increíble y una correcta progresión. 

Y una vez consigas hacer este truco de calistenia, podrás empezar a hacer flexiones con las piernas elevadas. Podrás todo el cuerpo en tensión y necesitarás toda la fuerza que tengas.

Flexión full planche

Ejemplo de rutina de flexiones de brazos

Una vez vistos todos los tipos de flexiones de brazos que he recopilado, vamos a ver una rutina de ejemplo.

Puedes combinarlas como más te guste y hacer tantas como quieras. Yo sólo pondré un ejemplo de entrenamiento con flexiones en casa, enfatizando en pectorales, tríceps y hombros.

Será una rutina de flexiones para hacer en poco tiempo, con un buen impacto metabólico.

  1. Flexiones convencionales – 10 repeticiones
  2. De diamante – 10 repeticiones
  3. Burpees – 10 repeticiones
  1. Flexiones de bombero – 8 repeticiones
  2. Explosivas – 8 repeticiones
  3. Flexiones espartanas – 10 repeticione
Haremos las del primer grupo, sin descanso entre cada una de ellas. Cuando acabemos los tres tipos de flexiones de brazos de la triserie, descansamos un par de minutos y volvemos a repetir. Hacemos esto tres veces antes de pasar al segundo grupo, donde utilizaremos el mismo procedimiento.

Esta es mi recopilación de varios tipos de flexiones de brazos con la que podrás montar tu rutina de pectorales.

Como ya te he dicho, una de sus ventajas es que no necesitas nada de equipamiento y podrás hacerla en casa. 

Para complementar este artículo, te dejo unos trucos para maximizar el estímulo de los pectorales en tu rutina de flexiones.

Hay muchos más tipos de flexiones, he intentado recopilar las más destacadas. Algunas de las que hemos visto son para un nivel muy avanzado y otras las podrá realizar cualquiera, pero con una buena progresión, constancia y entrenamiento duro, vas a conseguir hacer todas las flexiones de esta lista. Y del tirón 😉

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