Cómo empezar en el gimnasio. Consejos para principiantes que me hubiera gustado saber.

Tengo unos cuantos consejos para ti. Consejos de cómo empezar en el gimnasio, para principiantes y no tan principiantes.

Si estás leyendo esto, enhorabuena. Has decidido (o al menos pensado) en iniciar tu camino en el mundo de los hierros. Quédate si tu objetivo es poner un pie por primera vez en el gimnasio (o ya lo has hecho hace poco), entrenar desde casa, al aire libre o, por lo menos, intentarlo.

Para que no pierdas el tiempo, para hacer que tus entrenamientos sean más eficientes. Para hacer justo lo que no hice yo. Por eso, después de muchos años, aprendí cosas que me gustaría haber sabido antes.

Pero ya es tarde para eso, sólo me queda transmitirte estos consejos para que puedas empezar en el camino correcto. Si va a llegar tu primer día de gimnasio, seas hombre o mujer, lee esto antes de ir y aprende cómo entrenar.

Empezar tu primer día en el gimnasio con buen pie

Antes de empezar con cosas más específicas, déjame decirte algo…

El primer consejo es que no te asustes de lo que puedas leer aquí, porque te diré la verdad. Si te gusta el mundo del fitness y realmente estás dispuesto, no te costará. Te diré cómo empezar en el gimnasio, lo harás y todos contentos.

Es simple pero más complicado de lo que parece. Para empezar en el gimnasio, o empezar a hacer ejercicio, debes ir. Debes ponerte a ello. Y no vale ir las primeras semanas y dejarlo, volver a los dos meses y repetir. Los comienzos son difíciles pero todos pasamos por eso.

Ten en cuenta que los que consiguen cambiar su físico, hacerse más fuertes, también lo hacen mentalmente. Para empezar y no dejarlo, para no rendirte.

Tu vida va a cambiar para bien. Cambiarás a un estilo de vida más saludable, beneficioso y reconfortante. Porque para llegar lejos tienes que ser constante y para ser constante necesitas adaptarte a un estilo de vida fitness. Los resultados llegarán con el tiempo.

¿Cómo entrenar bien en el gimnasio?

Cuando vayas a empezar a ir al gimnasio, céntrate en ti mismo

Ser principiante, en cualquier ámbito de la vida, puede ser frustrante.

En este caso, si nunca antes has hecho ejercicio, te encontrarás en una sala llena de personas más musculosas y grandes que tú, que levantarán mucho más peso del que tú podrás. La noticia buena: vas a llegar a eso. Y con estas recomendaciones, lo harás mucho antes.

Puede que no tengas el mejor cuerpo o tanta fuerza, pero todos los que estamos metidos en el gimnasio también empezamos así.

Que esto no te desmotive en absoluto, en unos meses empezarás a ver cambios considerables en tu cuerpo.

Con esto quiero decir que no debes compararte con nadie, mucho menos con alguien que te saque años de experiencia. Mírate a ti mismo, piensa en lo que quieres llegar a ser y entrena duro.

Para principiantes y no tan principiantes: ejercicios multiarticulares como base de tu entrenamiento

Como me hubiera gustado que alguien me dijera esto hace 9 años.

¿Cómo empezar en el gimnasio? Realizando los grandes movimientos como base de tus rutinas. Es de los mejores consejos que te puedo dar.

Yo perdí años y años enfocándome en rutinas weider, que son las típicas rutinas de gimnasio que consisten en entrenar, hasta la extenuación, un grupo muscular cada día.

Al principio progresas, ves cambios. Es lo normal, pasas de un estado sedentario con una estimulación mínima en los músculos a entrenar con pesas… Cualquier cosa que hagas va a funcionarte para ganar masa muscular y fuerza. Pero luego no.

Mi experiencia me ha dicho que entrenar así, sin una progresión de cargas y fatigando al músculo, es sinónimo de estancamiento. Y no queremos estancarnos, sino intentar progresar constantemente.

Por eso, te recomiendo basar tus rutinas en ejercicios multiarticulares, como son sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca y press militar, principalmente.

Con ellos vas a ganar fuerza, vas a poder levantar más peso de manera continua y, por ende, tu masa muscular aumentará. Cuando avances un poco, tal vez te interese mirar esta rutina para ganar fuerza.

Divide tu rutina en movimientos, no en grupos musculares

Este punto va muy ligado al anterior. Puede que no sepas a qué me refiero, pero es muy sencillo.

Lo más frecuente, en rutinas típicas de gimnasio, es una división del entrenamiento según los distintos grupos musculares. Ejemplo: el lunes entrenamos pecho, el martes entrenamos espalda, miércoles toca pierna, etc.

En lugar de eso, lo más eficiente es entrenar por patrones de movimiento: empuje, tirón y pierna.

Los músculos trabajan en sinergia, se contraen juntos para realizar los movimientos o mover las cargas.

Los ejercicios de empuje son aquellos que mueven una carga lejos del cuerpo, es decir, la empujan. Y los músculos encargados de estos movimientos son el pectoral, el tríceps y el hombro.

Por el contrario, los ejercicios de tirón son aquellos que atraen una carga hacia el cuerpo, y los músculos encargados son los bíceps y la espalda.

Entonces, si los músculos trabajan en sinergia, juntos, para realizar estos movimientos, ¿por qué separarlos a la hora de entrenar?

Mi segundo consejo es que entrenes por patrones de movimiento, no por grupos musculares.

Más entrenamiento no significa mejores resultados

Muchas veces me han preguntado:

  • ¿Cuántos días vas al gimnasio?

 Y mi respuesta es

  • Tres o cuatro, depende de la semana.

Acto seguido, cara de asombro. ¿Sólo con tres o cuatro días a la semana es suficiente? Lo es, sólo hay que programar de manera correcta el entrenamiento. No es necesario entrenar todos los días, ni dos veces por día, ni dedicarle dos horas a cada sesión.

Aunque pueda parecer mentira, es así. Entrenar más no significa que vayas a conseguir tus objetivos antes o que vayas a obtener mejores resultados. Al contrario, entrenar más y no descansar lo suficiente puede llevarte a lesiones. Te quedará más claro si le echas un vistazo a esta entrada sobre cuántas veces entrenar a la semana.

Hay que entrenar con cabeza y saber dónde está tu límite, escuchar a tu cuerpo. Esto lo irás perfeccionando con el paso del tiempo.

Y también es algo que me habría gustado saber, ya que al principio era uno de los fallos que solía cometer.

Entrenar con cabeza, NO BRAIN NO GAIN.

No intentes levantar más peso del que puedes, la técnica es mucho más importante.

Este punto está relacionado con el segundo. No intentes levantar más peso del que realmente puedes. Aunque sea muy poco, da igual. Lo importante es realizar los ejercicios correctamente y dejar el ego y la vergüenza en la puerta.

 Va a ser mucho más efectivo realizar una serie con una buena técnica y el peso adecuado que poner más peso del que controlas e intentar levantarlo como sea.

Esto, lamentablemente, es muy frecuente verlo en los gimnasios. No caigas en el error y acostúmbrate siempre a hacer bien cada ejercicio. Evitarás muchas lesiones y futuros problemas.

Realizar un buen calentamiento

Uno de los mayores errores que cometí en mis inicios. No calentaba. Nada. Hasta que un día me pasó factura. Sin calentamiento y poniendo mucho peso en la primera serie conseguí un desgarro en el pectoral que me dejó unos meses sin poder realizar ningún ejercicio de empuje.

Desde ese momento aprendí que siempre hay que calentar muy bien, diez minutos como mínimo, con estiramientos activos, movilidad articular y pesos muy livianos del ejercicio que se va a realizar.

Si quieres empezar en el gimnasio y minimizar el riesgo de lesiones, asegúrate de invertir tiempo en los calentamientos antes del entrenamiento.

No te olvides de entrenar las piernas

A muchos les pasa. Entrenan la parte superior del cuerpo como si les fuera la vida en ello y se olvidan del tren inferior. Me incluyo. Pasé un par de años sin darle importancia a las piernas, casi sin entrenarlas o muy esporádicamente. Errores de novato que no volvería a cometer si volviera a empezar.

Las piernas son un grupo muscular muy importante, mucho más grandes y fuertes que cualquier otro. Un correcto entrenamiento de piernas te proporcionará, además de una apariencia mucho más estética, una gran fuerza global.

No olvides las piernas, ellas nunca lo harían.

Come mucho, pero come bien

Este consejo se sale de los límites del gimnasio, pero es igual de importante o incluso más. Porque la alimentación es uno de los pilares básicos y una de las claves de tu progreso

Sin una buena alimentación, da igual lo que hagas en el gimnasio. Esta calculadora de calorías te ayudará a controlar tu ingesta.

Para conseguir ganancias y ayudar a la recuperación muscular hay que comer. Comer mucho. Recuerda esto: en el gimnasio, entrenando, no ganas músculo, lo rompes. Son la alimentación y el descanso lo que harán que tus músculos crezcan y se hagan más fuertes.

Asegúrate de ingerir la cantidad de proteínas suficientes para regenerar el músculo.

No es necesario que hagas ninguna dieta. Sólo come, pero como bien. No vale comer cualquier cosa. Después de una sesión de entrenamiento, es mejor comerse un bocadillo de atún que un plato de patatas fritas. Esto es lo que va a marcar la diferencia.

Y por experiencia lo sé muy bien.

Así vas a entrenar bien en el gimnasio

Todos estos puntos parten de errores que yo cometí y que me gustaría haber sabido mucho antes. Ahora que por fin tengo conocimiento de ello, lo que puedo hacer es exponerlos para que tú no los cometas y sepas cómo empezar en el gimnasio de la manera más eficiente posible.

Teniendo una orientación previa y sabiendo unos conceptos básicos sabrás cómo empezar en el gimnasio sin mucha complicación.

En realidad, todo es mucho más fácil de lo que pueda parecer. Sólo tienes que ir al gimnasio, entrenar duro, comer y descansar bien. Los resultados van a llegar por sí solos.

Si quieres saber cómo organizar tu rutina de forma óptima, no dudes en contactarme para cualquier cosa. 😁

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