Las claves para ganar fuerza en el gym

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¡Enhorabuena! Si has llegado hasta aquí es que te has preguntado cómo ganar fuerza y progresar en el gimnasio de la mejor forma. Quieres meter más discos a tus barras y ser más fuerte. Genial. Ese es el tema que trataré hoy de una manera sencilla.

Quiero explicarte cómo ganar fuerza en el gym sin muchos tecnicismos, para que cualquiera pueda entenderlo y aplicarlo a sus entrenamientos.

Alguna que otra vez me han dicho “¿Qué puedo hacer para crecer? Llevo mucho tiempo estancado, estoy entrenando duro, comiendo bien pero siempre estoy igual”

Y la respuesta, amigo mío, es bien sencilla. De hecho, me serviré de una frase que me gusta mucho, que dice así:

Si siempre haces lo mismo, no esperes resultados diferentes

No puede tener más razón. Si siempre haces el mismo entrenamiento, si llevas años levantando el mismo peso, no puedes pretender crecer o ser más fuerte. Para que haya un cambio, necesitas cambiar algo.

En este caso, si estás estancado y quieres ganar masa muscular, vas a tener que aumentar tu fuerza. Además, al aumentar tu masa muscular, el músculo va a estar en una mayor predisposición de generar fuerza. Hay una estrecha relación entre la fuerza y la hipertrofia. 

¡Y esto es un bucle anabólico de ganancias que nos viene que te cagas!

Elementos claves a la hora de ganar fuerza

Antes de empezar con el entrenamiento específico, voy a darte unas pautas generales que deben seguir todos los entrenamientos de fuerza. Al menos, te daré unas pautas de cómo ganar fuerza con los métodos que te propongo a continuación. Además, todos estos consejos te ayudarán también a ganar masa muscular.

Utilizar ejercicios multiarticulares para maximizar la fuerza

Que también se llamen “ejercicios básicos” no es casualidad. Estos ejercicios son los básicos que deben estar en tus rutinas sí o sí.

Los métodos que verás a continuación serán aplicables a ejercicios multiarticulares o compuestos, que son los que nos van a permitir aumentar nuestra fuerza globlal. Esto ejercicios son press banca, sentadillas, peso muerto, press militar, dominadas, fondos y remo con barra, como principales.

El curl de bíceps o las extensiones de cuádriceps no tienen una transferencia de fuerza a estos ejercicios. ¡Deja de basar tus rutinas en ellos! 

Primero los ejercicios básicos, después los monoarticulares para complementar el entrenamiento.

No hay repeticiones para ganar fuerza

Con esto me refiero a que no hay un número mágico de repeticiones, ni un rango, que sea exclusivamente para aumentar tu fuerza y el resto de rangos no sirvan. Podemos ser más fuertes a tanto a 2 repeticiones como a 12.

Eso sí, cuando entrenamos a rangos de repeticiones por debajo de 5, nos movemos en un porcentaje muy alto de nuestro 1RM, entre el 80% y el 100%. Esto provoca una tensión mecánica muy elevada, lo cual es óptimo para la ganancia de fuerza.

Pero esto no significa que haya que utilizar siempre una intensidad tan elevada. Como verás abajo, utilizaremos un rango de entre 8 y 10 repeticiones y también estaremos ganando fuerza.

Si te haces más fuerte a 10 repeticiones, también lo serás a 1 repetición

Recupérate correctamente entre series

Este factor es muy importante: asegúrate de que estás completamente recuperado de la serie que acabas de hacer antes de empezar la siguiente. Así podrás dar tu máximo en cada una de ellas y exprimir cada ejercicio.

Normalmente tus descansos son de entre 1-2 minutos. Cuando se entrena con una mayor intensidad, para ganancias de fuerza, los descansos hay que aumentarlos a 3, 4 o incluso 5 minutos. 

Puede que trabajando a 8 repeticiones no necesites descansar tanto, pero cuanto más se reducen las repeticiones y aumenta el peso, tu cuerpo te pedirá un amplio respiro entre cada serie.

Velocidad de ejecución y fallo muscular

La velocidad de ejecución, es decir, la velocidad con la que levantas la barra tiene que ser máxima. Sino créeme que se quedará a medio camino en las últimas repeticiones. Así también conseguiremos explosividad y potencia.

En cuanto al fallo muscular, debemos evitarlo a toda costa en cuanto a ganar fuerza se trata. Si vamos a fallar en las últimas repeticiones, mejor no completar la serie y quedarnos una o dos repeticiones por debajo. Esto te lo explicaré mejor ya mismo con un ejemplo.

Los dos métodos para ganar fuerza en el gym

Hay, según mi opinión personal, según la ciencia y mi experiencia, dos formas principales de ganar fuerza. Además son dos formas que podrás aplicar desde hoy mismo, sin tener que variar los ejercicios de tu rutina.

Aumentar el peso para las mismas repeticiones

Como es obvio, si en cualquier ejercicio pasamos de hacer 8 repeticiones con 100kg a hacer las mismas 8 repeticiones con 105kg, nos hemos vuelto más fuertes.

Para conseguir esto, hace falta una correcta progresión de cargas y estructurar de forma óptima las variables de entrenamiento, las cuales puedes ver aquí.

Pero como he dicho al principio, quería que esto fuera una guía para que cualquiera pudiera y supiera cómo ganar fuerza en el gym. Así que, sigue el siguiente consejo y aplícalo a tu siguiente entrenamiento.

Para aplicar en tu rutina:

Esta misma semana, aumenta el peso de todos los ejercicios básicos (los que mencioné arriba) en tu entrenamiento. Añade aunque sea medio kilo al peso que normalmente utilizas, por ejemplo, para hacer 8 repeticiones.

Si estás haciendo un 4×8 en press banca con 60kg, pasa a hacerlo con 62.5kg, o con 61kg. Lo importante y la clave para ganar fuerza es aumentar la intensidad, en este caso subiendo el peso a la barra.

Me da igual que en la primera serie hagas 7, en la segunda y en la tercera 6 y en la última 5. Si no llegas a tus 8 repeticiones, deja la barra, descansa unos segundos y vuelve a terminar las repeticiones que te faltaban. 

Créeme que tu cuerpo se adaptará a ese peso y cada semana se te hará más fácil, hasta que un día puedas volver a hacer esas 4 series de 8 repeticiones sin descanso.

En ese punto, serás más fuerte que antes y lo vas a notar. Es el momento de volver al principio y aplicar este método de nuevo.

Aumentar el número de repeticiones para el mismo peso

Estamos jugando con dos variables para la ganancia de fuerza: el número de repeticiones y el peso levantado. En el método anterior, modificábamos el peso. En este, lo que varía es el número de repeticiones.

Poniendo el mismo ejemplo de antes, si estábamos levantando 100kg para 8 repeticiones y pasamos a hacer 10 con el mismo peso, somos más fuertes que antes.

¿Cómo puedo ser más fuerte utilizando este método?

Para aplicar en tu rutina:

Seguimos con el press banca del ejemplo anterior. Si estás haciendo un 4×8 con 60kg, esta semana vas a intentar que tu primera serie sea de 9 repeticiones. 

Si 8 es tu repetición máxima, en la que llegas al fallo muscular y no puedes hacer una más, no te preocupes. Haz 7 repeticiones, no llegues al fallo. Deja la barra y descansa 15-20 segundos. Vuelve a cogerla y haz las dos últimas repeticiones que te faltan para completar las 9.

Completa el resto de series como normalmente haces.

En la siguiente semana, repite lo mismo pero aplicándolo en las dos primeras series. Así sucesivamente. 

Llegará un momento en que puedas hacer las 9 repeticiones sin tener que parar para descansar. Y llegará un momento en que puedas hacer un 4×9 con el mismo peso. 

TE HABRÁS VUELTO MÁS FUERTE. Es el momento de intentar un 4×10 siguiendo el mismo método.

Como ves, la clave es aumentar la intensidad. Si quieres saber cómo ganar fuerza, sólo tienes que ir aumentando esta variable cada semana, cada dos semanas, cada mes… depende de tu nivel y de tus posibilidades. También te dejo un post sobre las claves para ganar masa muscular.

Para ganar fuerza en las piernas, haz sentadillas. ¿Tu objetivo es tener unos brazos fuertes? Utiliza el press banca, press militar y fondos para tus tríceps y hombros. Dominadas y remos te ayudarán con tus bíceps. 

Si aplicas estos métodos en tus entrenamientos, verás cambios de fuerza e hipertrofia en los próximos meses.

Esto son sólo consejos muy generales y orientativos para ser más fuerte y vencer tu estancamiento. Para una óptima progresión es necesaria una rutina bien estructurada, como la rutina 5/3/1 que puedes ver siguiendo el enlace.

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