Cómo ganar masa muscular de forma efectiva. Las claves de la hipertrofia.

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Hoy me siento generoso. Por ello, te voy a hacer un regalo. Te voy a regalar el secreto de cómo ganar masa muscular, tanto si entrenas en el gimnasio como en casa.

Bueno, déjame decirte que no es tan secreto; de hecho, aumentar la masa muscular es algo relativamente fácil pero que a una gran mayoría de personas les cuesta mucho. 

Los inicios son muy fáciles, cualquier estímulo vale para ganar músculo y de una forma rápida, siempre que descanses y comas medianamente bien. 

Pero pasada esta etapa de adaptación de tu cuerpo a levantar hierros, el proceso de ganancia muscular se ralentiza e incluso se frena, llegando a ese punto del temido estancamiento. 

Pero hoy, aquí y ahora, vas a vencer ese estancamiento y vas a volver a mirar a la hipertrofia directamente a la cara.

Aclaraciones sobre la ganancia de masa muscular

Antes de empezar a desvelarte las claves de cómo ganar masa muscular, quiero dejar claros algunos puntos que me parece importante destacar.

La dieta es clave para aumentar la masa muscular

Así es, ya puedes hacer la mejor rutina de hipertrofia en el gimnasio (que no existe) que como no cuides y controles tu alimentación… estás condenado al estancamiento eterno.

Lo he visto y vivido en segunda persona: cómo una rutina de entrenamiento tenía unos resultados increíbles cuando se acompañaba de una buena dieta… y la misma rutina para otra persona no tenía efecto por una mala alimentación.

La dieta es un factor fundamental para aumentar la masa muscular y perder grasa, especialmente para esto último. Así que asegúrate de tener una buena ingesta de proteínas y un superávit calórico controlado.

Ganar músculo no es un proceso rápido

Lamento decirte que no lo es. No esperes aumentar el perímetro de tu brazo en una semana porque te vas a llevar una gran decepción.

No se puede ganar masa muscular rápidamente (si por rápido entendemos unos días o semanas). Tampoco perder grasa es rápido, ni ganar fuerza, ni resistencia. Todo esto requiere un tiempo de adaptación y de cambio.

Vas a tener que ser muy paciente y constante si quieres ver los resultados que esperas. 

Más entrenamiento no es mejor para ganar masa muscular

Mucha gente comete este fallo. Mucha. Y es un problema de no saber cómo funcionan las variables del entrenamiento. No hay planificación, ni sobrecarga progresiva, ni nada. Simplemente mucho entrenamiento y esto no es lo más eficiente.

A veces, para ganar masa muscular, hacer 2 ejercicios será mejor que hacer 7, hacer 2 series será mejor que hacer 5. El truco no está en la cantidad, sino en la calidad. 

Incluso, en la mayoría de los casos, el problema es que hay demasiado entrenamiento y una mínima recuperación. Por eso, más no es mejor.

No hay ningún suplemento mágico que haga crecer los músculos

Esto es así, claro y directo. Mucha gente se calienta demasiado la cabeza pensando en qué tomar para ganar masa muscular, cuando esto es lo menos importante de la ecuación.

No hay suplementos ni alimentos mágicos que hagan que tus músculos crezcan de la noche a la mañana, o que maximicen los resultados. Si alguien intenta venderte esto, te está timando. No te gastes el dinero tontamente. 

Aquí te diré lo que necesitas realmente y cómo ganar masa muscular, lo cual no es ningún misterio.

Cómo ganar músculo en el gimnasio: las claves del entrenamiento

De primeras, disculpa que te haya mentido. No ganas músculo en el gimnasio. Lo que haces en el gym es romper las fibras musculares para que, gracias a la alimentación y el descanso, éstas se regeneren y se vuelvan más grandes y fuertes.

Así que realmente tus músculos crecen mientras duermes, no en el gimnasio como digo en el título. Pero lo que sí se puede hacer en el gimnasio es romper fibras musculares a lo bestia y eso es lo que vamos a ver.

Aumentar el tiempo bajo tensión

Una de las principales vías de cómo ganar masa muscular es aumentar el tiempo bajo tensión.

¿¡Qué es esto!? No es más que alargar el tiempo en que tus músculos están contraídos. Y los músculos se contraen cuando mueven una carga o cuando evitan que caiga, es decir, tanto en la fase concéntrica como en la fase excéntrica del ejercicio.

Si no sabes lo que es esto, aquí te dejo este artículo donde lo explica muy bien. Pero, básicamente, la fase concéntrica es cuando aplicas la fuerza, cuando el músculo se contrae (en un press banca sería cuando levantas la barra desde el pecho) y la fase excéntrica cuando aguantas el peso para volver a la posición inicial.

En ambas fases el músculo está contraído. Por lo tanto, podemos hacer dos cosas para aumentar el tiempo bajo tensión: o aumentamos el número de repeticiones o aumentamos el tiempo en que realizamos las repeticiones.

Por ejemplo, si estamos haciendo un curl con barra a 8 repeticiones (que sé que te encanta), podemos:

  • aumentar el número de repeticiones a 12.
  • hacer una fase concéntrica explosiva y una excéntrica de 3-4 segundos.
En ambas situaciones, el tiempo bajo tensión ha aumentado.

Más intensidad para ganar masa muscular

Otra de las formas, y una de las más importantes, de cara a la hipertrofia y también a la pérdida de grasa es aumentar la intensidad del entrenamiento. Hacer el entrenamiento más duro, por así decirlo.

¿Cómo medimos esto? Puedes medirlo fácilmente mirando cómo te encuentras. Si vas al gimnasio y no sales arrastrándote por el suelo, con el corazón apunto de salir entre las costillas, seguramente te ha faltado intensidad. Igual es un poco exagerado, pero es para que me entiendas.

Tienes que subir desde hoy mismo esta variable. Para hacer tus entrenamientos más intensos y empezar a ganar volumen muscular, hay varios métodos.

  • Hacer superseries, triseries, series descendentes, etc
  • Aumentar el peso con el que realizas los ejercicios
  • Aumentar el tiempo bajo tensión (sí, esto lo hace más intenso)
  • Acortar el tiempo de descanso entre series o entre ejercicios
  • Basar tu entrenamiento en ejercicios multiarticulares (press banca, sentadillas, dominadas, peso muerto…)

Mejora la técnica para ganar hipertrofia

Es uno de los errores frecuentes en cualquier gimnasio. El ego se impone a los intereses de aumentar la masa muscular y esto acaba siempre en lo mismo: mucho peso levantado con una técnica penosa, por no decir inexistente.

La técnica de los ejercicios, la manera en que se realizan, es crucial para que se produzca un óptimo desarrollo muscular. Sin técnica no hay paraíso.

Además de que hacer los ejercicios correctamente y con un rango de movimiento completo nos evitará más de una lesión.

Sobrecarga progresiva en los ejercicios

Esto es IMPORTANTÍSIMO y te lo traduzco. Me refiero, simplemente, a  aumentar el peso en cada ejercicio. Si subes el peso, te haces más fuerte, tus músculos crecen y pueden seguir levantando más peso. 

Esto es un bucle de ganancia muscular increíble. Por eso, debes sobrecargar de manera progresiva todos tus ejercicios. Es uno de los factores principales para aumentar el tamaño de tus músculos.

Te recomiendo esto que escribí para ganar fuerza o esta otra rutina.

En general, creo que ahora tienes el conocimiento suficiente de cómo ganar masa muscular. Sigue todos estos consejos, que están muy relacionados entre sí, y te prometo que vas a empezar a ver cambios y resultados.

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