Los mejores ejercicios para espalda con mancuernas

Prepárate para ajustar las camisetas que te quedaban un poco anchas porque te traigo una rutina de ejercicios para espalda con mancuernas. 

Aunque la espalda sea un gran conjunto de músculos, como trapecios, dorsales, romboides, deltoides posterior, músculos lumbares y multitud de músculos más pequeños, es POSIBLE ejercitarlos todos utilizando un par de pesas. 

Una espalda trabajada nos dará un aspecto de mayor tamaño, sin lugar a dudas; una espalda ancha con la famosa forma de “V” pronunciada por unos buenos dorsales. Pero claro, hay situaciones en las que no dispones de tanto material como te gustaría y tienes que apañarte como sea. 

En esta ocasión, te mostraré algunos ejercicios para espalda con mancuernas que podrás realizar tanto en casa como en el gimnasio. Y es complicado, porque podría decir que la espalda es el grupo muscular con el que menos variabilidad de ejercicios tenemos (utilizando sólo dos mancuernas, claro), ya que vamos a suponer que no tenemos ninguna barra de dominadas ni poleas para realizar jalones. 

Aún así, no te preocupes porque podrás tener un entrenamiento completo de espalda con mancuernas en casa. Quédate hasta el final y lo comprobarás.

La principal función de los músculos de la espalda es la de traccionar, es decir, al contrario que los pectorales y los tríceps que nos ayudan a empujar, estos se encargan, junto con los bíceps, de atraer objetos hacia nosotros. De ahí que la base principal de esta rutina de ejercicios de espalda sean los remos.

Una completa rutina de ejercicios para espalda con mancuernas

¿Qué vas a necesitar? No te quiero meter más rollos, vas a necesitar dos mancuernas y una superficie que te permita realizar los ejercicios sin problemas. Si cuentas con un banco, mejor que mejor. Y eso sí, ganas de comerte los hierros. Si ya cuentas con este material, genial, pasemos a la acción.

Ejercicios con mancuernas para dorsales

Estos ejercicios que verás a continuación se centran más en trabajar los dorsales, toda la parte superior de la espalda, incluido el deltoides anterior. 

Aunque el mejor ejercicio para los dorsales son las dominadas, esta es una rutina de ejercicios de espalda con mancuernas, suponiendo que no se cuente con ningún otro equipamiento de gimnasio.

1. Remo con mancuerna a una mano

El remo con mancuernas es uno de los mejores ejercicios de espalda, sin dudas. Con él, la trabajaremos prácticamente en su totalidad, activando también en gran medida los bíceps y los antebrazos, mejorando la fuerza de agarre. 

Su ejecución es muy simple en la teoría pero requiere algo de práctica para llevarlo a la práctica, valga la redundancia. 

Nos inclinaremos hacia adelante y buscaremos algún punto de apoyo para la mano que no tiene la mancuerna. Con la otra, agarramos la pesa y dejamos al brazo colgando, totalmente estirado. Una vez en la posición de inicio, empezaremos al movimiento, llevando la mancuerna hacia nuestra cadera y el codo lo más pegado al cuerpo posible. Cuando lleguemos al punto máximo de contracción, descendemos de nuevo. 

Después de realizar las repeticiones con un brazo, cambiaremos al otro.

El remo tiene que ser lo más pesado posible. Ya que este será el primer ejercicio de nuestro entrenamiento de espalda, lo haremos a repeticiones bajas y el máximo peso que podamos para las repeticiones indicadas. Es fundamental que la técnica de ejecución sea lo más estricta posible para evitar lesiones de espalda.

Este ejercicio también se puede realizar con la rodilla apoyada en el banco, como se ve en las imágenes:

2. Remo a dos manos

No tengas miedo de repetir. Seguimos con nuestra rutina de espalda con un remo muy parecido al anterior: la técnica es exactamente la misma, con la diferencia de que este ejercicio se realiza con las dos manos a la vez. Se puede hacer de pie, como se ve en las siguientes imágenes, o apoyando el pecho en el respaldo de un banco, de modo que los brazos tenga la suficiente libertad para llevar a cabo el movimiento de tracción. 

Seguramente, no podamos cargar tanto peso como en el remo a una mano, pero eso también tiene sus ventajas; por ejemplo, nos centraremos más en la técnica.

El remo a dos manos lo podemos incluir como un ejercicio más a la sesión de entrenamiento o podemos sustituirlo por el otro que hemos visto. Mi consejo es que los hagas los dos.

No te diré cuánto peso tienes que coger, lo importante es que remes y que remes duro.

Ejercicios enfocados en la zona lumbar

Ya hemos visto que los remos enfatizan más en el dorsal ancho. Ahora, toca fijar la atención en  entrenar la zona baja de la espalda, los lumbares. Principalmente, si queremos entrenar los lumbares con mancuernas, esto lo vamos a hacer con el peso muerto.

No sólo conseguiremos un trabajo completo de la espalda, sino que también estimularemos la cadena posterior de las piernas, tanto glúteos como isquiotibiales.

3. Peso muerto con mancuernas

Este ejercicio merece un sección para él solo. Tales son sus ventajas que debería ser el plato fuerte de cualquier rutina de entrenamiento para espalda, sobre todo si hablamos de powerlifting y de llevar al límite nuestro cuerpo. 

Pero como estamos viendo ejercicios para espalda con mancuernas, el peso muerto se queda un poco rezagado. Aún así, no podía faltar en esta lista.

Podría hacer un sólo artículo referente a la técnica del peso muerto, ya que es compleja y requiere de bastante práctica y control. 

Para su ejercución, sólo necesitamos dos mancuernas y el suelo. Nos agacharemos, flexionando ligeramente las rodillas e intentando mantener la espalda recta. Cogemos una mancuerna con cada mano y volvemos a ponernos de pie, tirando de ellas hacia arriba. El movimiento de estirar las piernas y erguir el tronco debe ser simultáneo, esa es la complejidad, sobre todo cuando empezamos a mover un peso considerable.

Aquí dejo los ejemplos del peso muerto (con piernas estiradas, ojo, la ejecución de esta explicación sería igual pero doblando ligeramente las rodillas), con mancuernas y con barra:

 

Ejercicios para trapecio, la zona superior de la espalda y hombro posterior

Sólo nos faltaba ese gran grupo muscular, el trapecio. Y digo grande porque realmente lo es, recorre toda la espalda, desde el cuello hasta la mitad de la espalda.

La mayoría piensa que el trapecio son esas dos montañas que se elevan a cada lado del cuello y sólo lo entrenan con encogimientos con mancuernas. Un gran error. Aquí, verás un ejercicio que siempre has pensado que era para el hombro pero es mucho más.

También, haremos énfasis en la zona posterior del hombro y en las escápulas, haciendo elevaciones o pájaro con mancuernas.

4. Remo al mentón o al cuello

En este ejercicio, pasamos a centrarnos en el entrenamiento de trapecio, que forma parte de la espalda, aunque es muy frecuente verlo en las rutinas de hombro. Así que yo, rompiendo las reglas, lo pongo aquí.

El movimiento del remo al mentón no puede ser más simple: de pie, cogemos las mancuernas o la barra enfrente de nosotros y las intentamos levantar hasta la barbilla, o hasta el cuello. Pero cuidado, para evitar molestias y lesiones en los hombros, no tenemos que llegar hasta esta altura, con subir hasta el pecho es más que suficiente y mucho más seguro.

5. Pájaro con mancuernas o elevaciones posteriores

Para concluir con este intenso entrenamiento de espalda en casa con mancuernas (o en el gimnasio, también se puede) vamos a ponernos a volar. Y es que, la imagen que causarás al realizar este ejercicio para la parte posterior del deltoides, será de que estás imitando a un pájaro en pleno vuelo. La ejecución de este ejercicio debe ser estricta, es decir, realizarlo lentamente y comprobando que realmente estás haciendo este ejercicio y no otro.

El ejercicio se centra en la parte posterior del hombro, el deltoides posterior, que forma casi parte de la espalda. Se puede realizar tanto de pie como en un banco. He aquí la explicación visual, con posición de inicio y de final, del pájaro con mancuernas.

Normalmente, este ejercicio también forma parte de las rutinas de entrenamiento de hombro, pero como es parte de la espalda lo pongo también aquí. Puedes hacerlo cuando y donde quieras.

Al final, si quieres agrupar todos los ejercicios y obtener una rutina de entrenamiento de espalda con mancuernas, quedaría algo así:

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