Los mejores ejercicios para hombros con mancuernas

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El deltoides, también conocido comunmente como hombro, es un grupo muscular que podrás entrenar de maravilla con estos ejercicios para hombros con mancuernas que verás a continuación, y que podrás hacer tanto en casa como en el gimnasio, obviamente. 

Por eso, esta página no puede ser más acertada. Descubre cómo puedes montar tu entrenamiento completo para estos músculos tan estéticos, tocando todas y cada una de sus porciones: deltoides anterior, o la parte frontal que se encuentra justo donde acaba el pectoral, lateral y posterior, situada en la parte de la espalda. 

Aunque es imposible aislar y ejercitar cada una de ellas por separado, ya que las tres partes del hombro se activan en mayor o menor medida al realizar estos ejercicios, cada uno irá enfocado en trabajar alguna de ellas en concreto.

 
Deltoides anterior (verde), medio (rojo) y posterior (azul)

En la imagen se aprecian perfectamente las tres porciones del hombro. Aunque las tres se activan, en mayor o menor medida, en todos los ejercicios para hombros con pesas se puede incidir más específicamente en cada una de ellas por separado.

Estos ejercicios de hombro son tanto para hombres como para mujeres, no hay ninguna distinción entre entrenamientos. 

Los principales ejercicios para hombros con pesas

En esta ocasión, traemos una serie 5 ejercicios para hombros con mancuernas que perfectamente podrían conformar una rutina. Puedes realizarlos tanto en el gym como en casa, sólo necesitas un par de pesas.

Se detalla el orden, la ejecución correcta y la intensidad recomendadas para cada uno de ellos. Estos son los principales si quieres unos hombros de acero. Al final del artículo encontrarás la tabla con series y repeticiones.

Para ganar fuerza en los hombros

1. Press de hombro con mancuernas

Este es uno de los ejercicios de hombros por antonomasia. El press sentado con mancuernas es clave para la hipertrofia y la fuerza del hombro y del tríceps, ya que al ser un movimiento de empuje, los tríceps también se ven altamente involucrados en él. 

Podríamos decir que este ejercicio con mancuernas es para hombros y trapecio, ya que este músculo se involucra en gran medida cuando las mancuernas sobrepasan nuestra cabeza.

Una de las ventajas es que, al hacer este ejercicio sentados en el banco y con la espalda apoyada en el respaldo, se anula o se reduce casi al mínimo cualquier intento de balanceo y de impulso con otras partes del cuerpo para levantar el peso. 

Es una forma de aislar el hombro y que sólo éste trabaje en la ejecución del movimiento.

Como muestran las siguientes imágenes, podemos usar dos tipos de agarres: prono, con las palmas de las manos mirando al frente, o neutro, en el que las palmas se miran entre sí. No hay diferencias significativas entre ambos, pero el agarre neutro es más seguro para la salud de los hombros. 

La ejecución es simple: cogemos las mancuernas por encima de los hombros, con los codos ligeramente por debajo (primera imagen) y hacemos un movimiento ascendente con las pesas, hasta tener los brazos casi completamente estirados, como se indica en la segunda imagen; de ahí, volvemos a la posición inicial.

 

2. Press militar a una mano

Sin duda, este ejercicio ha conquistado mi corazón y se ha convertido en mi favorito. Su ejecución es igual que el anterior, con la única diferencia obvia: se realiza el movimiento estando de pie y a una mano. 

Los músculos involucrados son los mismos, con el añadido de que, al estar parados y hacer el ejercicio en modo unilateral, también se activarán en mayor medida los músculos estabilizadores del tronco, como abdominales y lumbares. Por eso es un ejercicio de hombros con pesas más que recomendado.

Se puede realizar el movimiento con una mano, como muestran las fotos, o simultáneamente con los dos brazos. Pero lo interesante es realizar el ejercicio alternando, primero un brazo y después el otro, para acentuar todavía más el trabajo abdominal. Tal vez te interese mi entrada de entrenamiento abdominal.

Volviendo a la rutina de hombros con mancuernas, este es un excelente ejercicio de empuje en el que podrás ponerle muchos kilos y mejorar tu fuerza, de la cual te beneficiarás en el resto de ejercicios y en tu entrenamiento de pecho y tríceps.

Se pueden conseguir unas repeticiones extra si, cuando estamos llegando al final de la serie y nos encontramos muy fatigados, damos un ligero impulso con las piernas y aguantamos la mancuerna para que baje lentamente. Tips avanzados 😉

Ejercicios para un mayor estímulo de los hombros

3. Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son un clásico en el entrenamiento de hombros. Seguramente el más popular del gimnasio y, también, el que peor se suele hacer. La técnica no es muy complicada pero, en todos los años que llevo en el mundo del fitness, habré visto mil y una versión de este ejercicio. 

Se trata de situarnos de pie, sujetando las mancuernas con cada brazo a un lado del cuerpo, y elevarlos hasta la altura de la horizontal con los hombros, como se ve en las imágenes. Los codos pueden estar ligeramente flexionados.

Este ejercicio implicará, en mayor medida, la porción lateral del deltoides, y es básico para complementar un rutina para hipertrofiar y dar forma a nuestros hombros.

Como consejo, te invito a coger unas mancuernas de las cuáles sentirías vergüenza (aunque no deberías sentirla) y hacer la ejecución del ejercicio lo más lentamente que puedas. Créeme que hasta dos kilos te perecerán mucho.

Para profundizar más en este maravilloso ejercicios para hombros, te dejo un enlace con trucos para crecimiento de hombros con elevaciones laterales.

4. Elevaciones frontales

Ya expliqué una variación de este ejercicio para la parte frontal del hombro en la rutina de pecho con mancuernas, la cual deberías ver si no lo has hecho todavía. El ejercicio se centra, principalmente, en el deltoides anterior, y la ejecución sería tal cual vemos a continuación. Se puede realizar con una o las dos manos a la vez.

¿Es un buen ejercicio para el deltoides? Sí, claro. Sin embargo, no lo veo un ejercicio imprescindible. Al realizar cualquier tipo de press, ya sea militar, press banca, con barras o con mancuernas, involucramos en gran medida el hombro anterior, así que creo que este ejercicio hay que realizarlo en su justa medida.

Aunque es un ejercicio para hombros, se puede realizar con mancuernas y tiene que estar en esta lista.

 

5. Pájaro con mancuernas o elevaciones posteriores

Al igual que las elevaciones frontales las mencioné en esta otra entrada de ejercicios para espalda, también hablé del pájaro con mancuernas en otro artículo para ejercicios de espalda. Así que, si quieres saber más en profundidad sobre este movimiento, te recomiendo que le eches un vistazo.

Con el pájaro con mancuernas acabaremos esta lista de ejercicios de hombro. 

Aunque su ejecución parezca sencilla, realmente no lo es. Mucha gente confunde este ejercicio con un remo con mancuerna, donde también se activa el deltoides posterior, pero no es como lo que tratamos de hacer aquí. Es fundamental sentir el músculo que estamos trabajando y ese es uno de los errores que se comenten a diario en los gimnasios.

Rutina de entrenamiento de hombros de ejemplo

Nuestra rutina de hombros con mancuernas, siguiendo los ejercicios que acabas de ver, quedaría de la siguiente forma:

Consejos de entrenamiento:

Como siempre, buscaremos la máxima intensidad con pesos casi máximos para las repeticiones indicadas. Los tiempos de descanso son aproximados, tu cuerpo te dirá cuándo está preparado para la siguiente serie.

Puedes realizar la rutina una vez a la semana o dividirla en dos o más días, siguiendo las pautas que te explico en este artículo sobre la frecuencia de entrenamiento.

En los press de hombro, como dije antes, hay que hacerlos con el máximo peso posible para las repeticiones indicadas, intentando no llegar siempre al fallo muscular. No pasa nada por que llegues de vez en cuando, eso significará que estás entrenando con la intensidad adecuada.

En los ejercicios más analíticos, las elevaciones de hombros, lo más importante es el estímulo. Olvídate del peso. Si con 5kg puedes hacer 15 repeticiones, coge ese peso y haz cada repetición como si fueras a cámara lenta. Verás que no podrás llegar ni a 10 y que los hombros te arden. Ese es el punto que buscamos.

Si quieres puedes terminar este entrenamiento de hombros con mancuernas con algún ejercicio complementario de tríceps, como un press francés o unas flexiones diamante. Si no sabes de qué hablo, mira este post sobre los distintos tipos de flexiones.

¿Estos ejercicios de hombros son para volumen?

Creo que hay mucha confusión con este tema. Un ejercicio, por sí solo, no es para aumentar volumen o para definir. Esto te lo da la variable de la alimentación.

Lo que trataremos de buscar para conseguir aumentar el volumen muscular de los hombros con estos ejercicios es el mayor estímulo posible. 

¿Cómo lo conseguimos? 

  • Eligiendo el peso adecuado para hacer los ejercicios con intensidad. 
  • Ejecutando la técnica correctamente, con un ROM (rango de movimiento) completo.
  • Aumentando el tiempo bajo tensión, prolongando la fase excéntrica o negativa.
Si vamos subiendo progresivamente las cargas en cada sesión de nuestro entrenamiento de hombros con mancuernas, veremos resultados tanto de fuerza como de volumen.

Esto es sólo una pequeña muestra de ejercicios para hombros con mancuernas, aunque hay tantos como tu imaginación te permita. Si quieres saber más, no dudes en contactarme.

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