Ejercicios para mujeres en casa. Cómo debe entrenar una mujer.

Ejercicios para mujeres en casa
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Antes de nada, quiero decir que no existen ejercicios exclusivos para un género u otro. Cualquiera puede realizar esta rutina, pero yo la he categorizado como ejercicios para mujeres en casa por una mera cuestión de gustos y preferencias.

Puesto que esta rutina se basa principalmente en un entrenamiento de piernas y glúteos, he estimado conveniente enfocarlo en un entreno para mujeres.

Pero repito, porque esto siempre me ha tocado un poco la moral: no hay ejercicios exclusivos para hombres o ejercicios para mujeres. Todos pueden hacer cualquier tipo de entrenamiento. Un hombre puede beneficiarse de una rutina GAP tanto como una mujer de un entrenamiento de fuerza.

Porque sí, las mujeres también pueden entrenar fuerte, no sólo levantando pesos ridículos a repeticiones infinitas, que es lo que se suele ver en cualquier gimnasio.

 

Ejercicios de la rutina para mujeres en casa

Para sentar las bases de esta rutina de ejercicios para mujeres en casa, vamos a priorizar el entrenamiento del tren inferior, realizando dos o tres ejercicios que verás a continuación. 

Después, seguiremos con unos ejercicios para el tren superior, donde trabajaremos todo el tronco: espalda, hombros y brazos principalmente.

Para terminar, pasaremos al trabajo del core, con ejercicios para abdominales y lumbares.

Algo importante: te puedo dar las series o las repeticiones, pero yo prefiero el entrenamiento por sensaciones. ¿Qué quiero decir con esto? Que eres tú quien debe establecer el límite y la intensidad. No cuentes, sólo haz los ejercicios dándolo todo en cada repetición y sabrás cuándo tienes que parar.

Ejercicios de piernas y glúteos para mujeres

Zancadas, el mejor ejercicio para glúteos en casa

Como sé que tu prioridad son los glúteos (o tal vez no pero este ejercicio es genial) no podemos empezar esta rutina de ejercicios para mujeres de otra forma.

Las zancadas son uno de los mejores ejercicios para piernas que puedes hacer. Como hay que tener en cuenta que este entrenamiento será en casa y, o no contamos con equipamiento o es limitado, las zancadas serán una prioridad.

Zancadas para entrenamiento de piernas
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Podemos realizarlas, como se ve en la demostración, con un par de mancuernas en cada mano o simplemente con nuestro peso corporal. Lo importante es que produzca un estímulo suficiente. Si ves que sin peso vas a hacer 37 repeticiones, coge un poco de peso, que pueden ser mancuernas si dispones de ellas o hasta un par de botellas, una mochila con libros, etc.

Otra opción para realizar las zancadas es utilizar una plataforma o algún sitio elevado para conseguir algo más de movimiento y maximizar la quema de calorías. 

Y terminamos las variaciones de zancadas de esta rutina de ejercicios para mujeres con una zancada reserva (dando el paso hacia atrás) con un giro del tronco para enfatizar más en el abdomen. Las demostraciones aquí abajo. 

Zancada con elevación
Imagen de CutyPaste. Pincha para más.
Imagen de CutyPaste

Segundo ejercicios de la rutina para mujeres: sentadillas explosivas con salto

Después de poner énfasis en la cadena posterior de las piernas, vamos a trabajar un poco más los cuádriceps. Para ello, qué mejor que las sentadillas.

Agregamos un salto en la parte concéntrica del ejercicio para mejorar un poco la explosividad y la intensidad. Esto hará que agreguemos más trabajo aeróbico al entrenamiento y fomentar más la quema de calorías.

Imagen de cutypaste.com

Zancadas o sentadillas laterales

Ya tenemos el entrenamiento de piernas en casa para mujeres casi completo, apara rematar vamos a entrenar los músculos aductores.

Estos son los que se encargan de cerrar las piernas, los que se localizan en la cara interna del muslo, y para esto utilizaremos las zancadas o sentadillas laterales.

Como muestra en la imagen, consiste en dar un paso hacia un lado, flexionando la pierna en la que recae el peso y estirando la otra. Esto debemos hacerlo con ambas piernas, se puede hacer primero con una y luego con otra y alternándolas.

Zancada lateral para aductores
Pincha la imagen para más info

Ejercicio en casa enfocado en los glúteos: puente de glúteos

Con estos tres ejercicios habríamos completado la parte del entrenamiento del tren inferior. Pero, si quieres darle un poco más de trabajo a los glúteos y empezar a trabajar tu core, puedes agregar este ejercicio al final: el puente de glúteos.

Su ejecución es muy fácil: sólo necesitas tumbarte en el suelo, con las rodillas semiflexionadas y elevar la cadera, tal y como se ve en la demostración de abajo.

Puente de glúteos
Puente de glúteos

Ejercicios de tren superior para mujeres

Trabaja todo tu tren superior en casa con estos ejercicios

Con las flexiones vamos a trabajar tanto el pectoral, como el tríceps y el hombro. Si quieres más información sobre ellas y algunos de los tipos de flexiones que existen, mira este artículo.

Las flexiones podemos hacerlas en superserie con el remo con mancuernas (cuando digo mancuernas, me refiero a cualquier cosa que puedas utilizar, como botellas de agua). Con el remo conseguimos activar los músculos que no hemos trabajado con las flexiones, es decir, la espalda y los bíceps.

La explicación de ambos ejercicios se muestra a continuación.

Flexiones de pecho
Remo con mancuernas

Ejercicios abdominales para mujeres en casa

Sólo esto da para un artículo aparte, pero vamos a terminar este rutina de ejercicios para mujeres con un poco de trabajo abdominal y lumbar.

Para ello, vamos a utilizar las planchas con rotación y el superman (o superwoman en este caso). Estos dos ejercicios trabajarán toda la parte del core que nos sirve de estabilización, tanto a la hora de hacer los ejercicios como en el día a día.

Necesitamos un abdomen fuerte para todo.

Plancha abdominal con rotación
Superman ejercicio para lumbares

Estos dos ejercicios los podemos hacer en superserie, es decir, hacemos uno y acto seguido el otro sin descanso, o primero terminar las planchas y hacer el ejercicio para lumbares.

Hasta aquí esta rutina para mujeres en casa. Si haces todos estos ejercicios, te recomiendo que hagas este entrenamiento unas 3-4 veces por semana. Iré añadiendo ejercicios con frecuencia, así que si quieres estar al día, suscríbete y te iré informando de las novedades.

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