Los mejores ejercicios para pecho con mancuernas

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Hacer una rutina de ejercicios para pecho con mancuernas, ya sea en casa o en el gimnasio es posible. 

Incluso, te podría decir que con una mancuerna tienes más que suficiente, aunque te llevará un poco más de tiempo, SE PUEDE.

Antes de pasar a los ejercicios, creo que es interesante que hagamos un pequeño repaso de la anatomía de este gran grupo muscular. Es decir, las partes del pectoral. No te preocupes, seré breve. 

Los músculos que componen el pecho se dividen en: pectoral mayor, que es básicamente la parte visible del pectoral, y el pectoral menor, que se encuentra debajo de éste unido a las costillas, no visible a simple vista. 

A su vez, el pectoral mayor se puede “dividir” en dos partes: la parte superior o el haz clavicular, unida a la clavícula, y el haz esternocostal, que es la parte más grande, donde el pectoral mayor se une al esternón y al abdomen. 

Anatomía del pectoral

Aunque no se pueden aislar a la hora de hacer ejercicios para pecho, puesto que todas las partes del pectoral se activan en sinergia, podemos variar un poco el estímulo de cada una con la inclinación y la dirección de los brazos al empujar.

Los principales ejercicios para pecho con mancuernas de tu rutina

Hay que tener en cuenta que es imposible trabajar de forma aislada el pecho, puesto que en todos los ejercicios también intervienen, en mayor o menor medida, los tríceps y el deltoide anterior o la parte delantera del hombro, además de músculos estabilizadores. 

La principal función de los pectorales es la de empujar, o bien objetos o nuestro propio cuerpo. Así que, en estos ejercicios para pectorales con mancuernas buscaremos aquellos que se basen en este principio, y esos son fundamentalmente los press de pecho

En esta ocasión, veremos principalmente los press con mancuerna como base de la rutina, las aperturas, el pullover o las elevaciones frontales. Estos ejercicios se pueden añadir a cualquier rutina, tanto para principiantes como para más avanzados. 

Ejercicios de pectorales con mancuernas en banco

Aunque estos ejercicios de pecho con pesas se pueden realizar sin más equipamiento (utilizando la cama o el suelo como apoyo), lo ideal sería disponer de un banco de gimnasio para realizar los ejercicios con más comodidad.

Si te has decidido a comprar uno, te recomiendo que leas este artículo donde te recomiendo los mejores bancos de gimnasio.

1. Press de pecho con mancuernas

Este movimiento es el actor principal entre nuestros ejercicios para pecho. Para realizar esta variante de press banca sólo necesitaremos un banco y dos pesas. 

Si no dispones de ningún banco, también podrás hacerlo en el suelo, en la cama o en cualquier superficie que te aporte estabilidad, porque será fundamental. 

Si sólo cuentas con una pesa, tampoco hay problema; puedes hacer el ejercicio con un brazo y, después, con el otro. 

¿Cómo se realiza el press con mancuernas?

Primero, debemos recostarnos en el banco con una mancuerna en cada mano, la parte superior de la espalda (las escápulas) bien pegadas a él y manteniendo una curvatura normal en la zona lumbar, sin forzar. El banco puede ser plano, inclinado o declinado: la inclinación no tiene una importancia significativa. 

Con los brazos totalmente extendidos sobre nosotros, empezaremos a bajar las mancuernas lentamente hacia nuestro pecho. Esta es la fase negativa o fase excéntrica del movimiento y debe ser lenta y controlada. Cuando las pesas prácticamente estén tocando nuestros pectorales, y los codos se encuentren más abajo de la línea que forman los hombros, volveremos a subir las mancuernas hasta la posición inicial. Esta parte del movimiento, la fase concéntrica, debe ser explosiva, intentando mover el peso lo más rápido posible, siempre realizando un movimiento controlado.

¿Qué banco utilizar para el press de pecho o press banca?

Para realizar el press para pectorales, podemos utilizar tanto un banco plano o con cualquier otra inclinación. Si lo inclinamos, vamos a incidir un poco más en la parte superior del pecho o el haz clavicular. Al contrario, conforme más declinemos el banco, más trabajaremos la zona inferior del pectoral, comúnmente llamado pecho inferior.

Sin embargo, las diferencias de estimulación de los pectorales entre una inclinación u otra no son significativas, por tanto, la inclinación no es lo más importante.

También, si disponemos en casa de un banco para realizar el press banca con barra, podemos complementar nuestra rutina de pectorales con mancuernas con él. En la imagen se muestra todo lo explicado.

Este es de los ejercicios de pecho en el que podrás mover más peso. La recomendación es que le pongas todo el peso que puedas levantar para las repeticiones que vayas a hacer en la serie. 

2. Aperturas con mancuernas

Las aperturas serán un complemento ideal de tu entrenamiento para pecho. Son algo más complicadas de realizar que el anterior, simplemente porque requieren un mayor control de las mancuernas. 

En este movimiento tenemos que dejar el ego aparcado y no coger demasiado peso o nuestros hombros podrían sufrir las consecuencias. Sin embargo, es un ejercicio muy recomendado y deberías incluirlo a la lista.

Al igual que el press, no tiene demasiada importancia si son aperturas inclinadas, en un blanco plano o en uno declinado. Cualquiera de estos ejercicios con mancuernas para pecho se pueden realizar con cualquier tipo de inclinación.

¿Cómo se realizan las aperturas o vuelos?

Nos colocamos en el banco tal y como lo habíamos hecho en el ejercicio anterior. Las escápulas en contacto con el respaldo, mantenemos una curvatura natural en la espalda y empezamos el movimiento con los brazos totalmente extendidos sobre nosotros. 

Esta vez, el agarre de las mancuernas varía. Debemos coger las pesas con las palmas de las manos “mirándose” entre sí. Empezamos el movimiento alejando las mancuernas la una de la otra. Los brazos deben tener una ligera flexión. Realizamos la fase excéntrica de forma lenta y controladamente. Cuando las mancuernas lleguen a la horizontal, a la altura del pecho, volveremos a subir a la posición inicial. 

3. Pull over

Seguimos con un ejercicio para pectorales que es mucho más que eso. Con el pull over conseguiremos, además del pecho, una notable implicación de los músculos de la parte alta del tronco, como hombros, espalda y también el abdomen. 

Es un ejercicio muy funcional: un movimiento que tendrá una transferencia importante de fuerza para muchas acciones de la vida cotidiana o de ciertos deportes. Para llevar a cabo el pull over, necesitarás sólo una mancuerna y un banco plano.

El pull over es un movimiento en el que también podemos poner bastante peso. La intensidad es clave para la hipertrofia muscular, así que siempre buscaremos el máximo peso posible. Al utilizar las dos manos, podremos cargar más de lo que hemos hecho en el press

¿Cómo se hace el pull over?

Para hacer el pull over, nos acostamos en el banco horizontal, agarramos la mancuerna con ambas manos y los brazos estirados, con una leve flexión de los codos, sobre nuestro cuerpo, de forma que una parte de la pesa quede colgando. 

Empezamos el movimiento, llevando la mancuerna hacia detrás de la cabeza, de forma lenta y controlando el ejercicio. Cuando la cabeza esté entre nuestros brazos y la pesa colgando tras ella, volvemos a subir a la posición de inicio. Una imagen vale más que mil palabras:

4. Elevaciones frontales supinas

Por último, pero no menos importante, están las elevaciones frontales con supinación. Este ejercicio no es muy popular en los gimnasios, o se suele realizar la variante utilizando las poleas, pero es una opción muy interesante, sobre todo al final de tu rutina de pectoral. 

Este es el único ejercicio para pecho con mancuernas de la lista que se puede realizar de pie, aunque también podemos utilizar un banco.

Con estas elevaciones frontales podemos conseguir una congestión increíble en el pectoral, si lo hacemos de la forma correcta, claro.

¡Ojo! Importante: la clave de este ejercicio está en que las palmas de las manos deben estar mirando al frente, en agarre supino. De pie, en una postura natural, con las pesas a ambos lados del cuerpo, procederemos a levantar los brazos hacia adelante. Elevamos las mancuernas, intentando mantener una ligera flexión en los codos, hasta que estén a la altura de la cabeza. Se pueden alternar, primero realizar el movimiento con un brazo y luego con el otro, o hacerlo con ambos brazos a la vez.

Para realizar este ejercicio de pecho en el banco, necesitaremos cierta inclinación en el respaldo. Nos tumbamos, dejaremos las manos colgando a ambos lados y procederemos de la misma forma. Es muy importante controlar la fase negativa, es decir, la bajada, para obtener el mayor estímulo posible.

Para conseguir el máximo nivel de activación del pectoral, mi recomendación es realizar el ejercicio con una mano y, a la vez que subimos la mancuerna, debemos cruzar el brazo por delante del cuerpo, apuntando hacia la dirección contraria.

Una vez explicados los principales ejercicios para pecho con mancuernas, te dejo un vídeo complementario de un canal que me gusta mucho, para que puedas coger alguna idea más.
 

Rutina de ejemplo de pectorales con mancuernas

Para terminar, la tabla de una rutina de pecho utilizando estos ejercicios quedaría así: 

Este entrenamiento se puede realizar en un sólo día o dividirlo en dos días a la semana.

Las series y repeticiones son orientativas, puedes y debes cambiarlas en función de tus necesidades y objetivos. Al final eres tú el que debes ser tu propio entrenador.

Puedes completar esta rutina con los ejercicios de pecho que menciono abajo.

Ejercicios para pecho complementarios sin equipamiento

Si sólo tenemos acceso a un par de mancuernas para realizar nuestra rutina de pectoral, también podemos utilizar el peso corporal para terminar o complementarla.

Porque seguro que tienes suelo, es lo único que necesitas. El ejercicio estrella para estimular los músculos del pecho con tu propio peso corporal son las flexiones. Y como estas dan para otro artículo, te dejo el enlace a los diferentes tipos de flexiones.

Si dispones de unas paralelas, o dos barras que estén medianamente cerca, también puedes completar tu rutina haciendo fondos en paralelas.

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