¿Cuántas veces entrenar un músculo a la semana? La frecuencia de entrenamiento

Hoy vamos a ver qué es la frecuencia de entrenamiento y cuál es la óptima para la hipertrofia y para ganar fuerza.

Llevo muchos años viendo a gente entrenar y a supuestos entrenadores o monitores de gimnasio preparar rutinas estándar y siempre veo lo mismo. Lunes es el día sagrado para el pecho, martes de espalda, los miércoles y los jueves puedes hacer hombro y piernas, como quieras (o no, si total…) y los viernes prepara los brazos para salir de fiesta.

La cuestión es que este planteamiento de entrenamiento no está mal del todo, pero claro… todo depende de tu nivel, de tus objetivos, etc. Cosas que, normalmente, no van a tener en cuenta en cualquier gimnasio convencional. Seguramente la mayoría de monitores de gimnasio no sepan ni lo que es la frecuencia de entrenamiento. 

Es por eso que fomento el entrenamiento desde casa, tú puedes ser tu mejor entrenador.

¿Qué es lo más óptimo para ti? En este artículo quiero dejar claros varios conceptos que te puedan ayudar a entender mejor cómo estructurar una rutina.

La frecuencia o cuántas veces entrenar a la semana

Debemos tener muy claro qué es la frecuencia de entrenamiento

Entendemos este concepto como las veces que entrenamos un grupo muscular, como puede ser pecho, o un movimiento, por ejemplo press de banca, a lo largo de un periodo de tiempo determinado, tomando habitualmente como referencia una semana completa. 

Esto quiere decir que, si entrenamos el pectoral una vez a la semana, estamos haciendo una rutina de frecuencia 1 de pectoral; si lo entrenamos tres veces semanales, será una frecuencia 3

De la misma manera, podemos aplicar este término de frecuencia a ejercicios. Dependiendo de si nuestro objetivo principal es la hipertrofia o la fuerza, nos interesará contabilizar las veces que entrenamos pecho en una semana o las veces que realizamos un press banca. 

En resumen, la frecuencia de entrenamiento respondería a la pregunta de “¿cuántas veces has entrenado ‘tal cosa’ a lo largo de la semana?“.

Y sabiendo esto, ahora la pregunta es:

¿Cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento?

Y la respuesta es, depende. ¿Qué estás buscando? ¿cuáles son tus objetivos?

Lo habitual ver en los gimnasios la típica rutina weider, que se centra en trabajar y machacar hasta la extenuación un grupo muscular por día. Sería pues, una frecuencia 1

¿Es esto lo más correcto? Cada persona es un mundo y para responderlo necesitaríamos recurrir a estudios generales sobre el tema. Estos estudios son claros: la evidencia actual nos muestra que la síntesis proteica y, por consiguiente, la hipertrofia muscular aumenta al utilizar rutinas de entrenamiento de frecuencia 2 o incluso 3. Este sería el rango óptimo, aunque se pueden hacer rutinas de frecuencias más altas.

Una nota importante: siempre estoy tomando como referencia a una persona que se suplemente de forma natural, que no utilice ayudas exógenas, ya que esto cambiaría mucho el juego…😉

Si nos referimos al entrenamiento de fuerza, los beneficios se disparan cuanto más alta sea la frecuencia de entrenamiento, ya que trabajar frecuentemente un movimiento concreto nos hará expertos en dicho ejercicio, mejoraremos y normalizaremos la técnica, lo que nos hará progresar y levantar más peso minimizando el riesgo de lesión.

Pero no todo es la frecuencia. Teniendo esto claro, vamos a explicar otras variables muy importantes a tener en cuenta para poder aumentar el número de sesiones de entrenamiento semanales.

Relación entre frecuencia y volumen de entrenamiento

Este término es clave, ya que es una pareja inseparable de la frecuencia.

El volumen de entrenamiento se refiere al número de series que realizamos en una sesión de entrenamiento, es decir, en un día. 

Por poner un ejemplo, si en nuestra rutina tenemos un día para pectoral y hacemos cuatro ejercicios de cuatro series cada uno, el volumen total de entrenamiento de ese día sería de 16 series. 

Obviamente, a mayor volumen de entrenamiento, mayor será la fatiga muscular y el tiempo de recuperación. Es por esto por lo que las rutinas weider tienen una frecuencia uno: el volumen que se le da a cada grupo muscular es tan elevado para una sola sesión que se necesitan varios días para que el músculo se recupere correctamente y poder volver a entrenarlo. 

Por esta razón, sería interesante aumentar la frecuencia de entrenamiento. Normalmente, nuestros músculos no pueden asimilar de la forma más óptima posible tantas series en un día. 

De aquí surge la relación entre frecuencia y volumen: a mayor sea la frecuencia de entrenamiento, menor debe ser el volumen por sesión y viceversa.

Un ejemplo clarificador: hacemos una rutina frecuencia 1 de espalda, con 6 ejercicios de 5 series. El volumen total semanal serían 30 series, ya que esa semana no volveríamos a entrenar espalda. Ahora bien, para unas ganancias óptimas de músculo, es más interesante repartir ese volumen de 30 series en dos días a la semana, haciendo ambos días 3 ejercicios de 5 series. El resultado: el mismo, 30 series semanales para espalda pero repartidas en dos días de 15 series, lo cual es un volumen mucho más tolerable para nuestro cuerpo. Si quisiéramos hacer este entrenamiento en una frecuencia 3, tendríamos que repartir esas 30 series entre los tres días.

Esto es mucho más complejo y requiere tener en cuenta otras variables, pero para entenderlo valdría así.

Relación con la intensidad del entrenamiento

Al igual que el volumen es una variable imprescindible para determinar la frecuencia de entreno, también lo es la intensidad

Y esta requiere de menos explicaciones que la anterior: es la intensidad, propiamente dicha, de la sesión de entrenamiento, que depende de muchos factores. 

Cuanto mayor sea el peso levantado, más intensidad; a menos tiempo de descanso entre series y ejercicios, mayor será la intensidad. También influyen las superseriesvelocidad de ejecución de los ejercicios y todo lo que se te ocurra que haga tus entrenamientos más duros. 

Como es obvio, si queremos afrontar una rutina de frecuencias altas, no podremos entrenar todos los días a la máxima intensidad, ya que esto dificultará mucho la recuperación muscular, articular y del sistema nervioso entre sesiones.

En resumidas cuentas, planificar una rutina de entrenamiento semanal de frecuencia superior a uno no es sólo entrenar más días a la semana.

Hay que tener en cuenta las variables mencionadas, ajustar el volumen y la intensidad respecto a la frecuencia que vayamos a llevar a cabo, para asegurarnos de que nos recuperamos del todo y correctamente antes de la siguiente sesión.

También es muy importante conocer el nivel que tenemos, no será lo mismo una rutina para un principiante que para alguien que lleva años. Pero esto da para muchos más artículos…

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