Rutina torso pierna para hipertrofia y fuerza. Guía completa.

Rutina torso pierna

La rutina torso pierna es muy efectiva debido a su planteamiento y al reparto del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana. Por eso hoy te voy a mostrar varios ejemplos de esta rutina, tanto si vas a entrenar 3 o 4 días semanales.

Si quieres obtener más rutinas e información de entrenamiento, házmelo saber dejándome tu email. No te haré spam, sé lo molesto que es, tranqui.

Que no te engañen, no vas a necesitar PAIN para conseguir GAINS.

Pero esto no quiere decir que con estas rutinas no vayas a sentir PAIN, lo harás. Eso sí, si estás acostumbrado a las rutinas weider y a machacar hasta la extenuación un grupo muscular al día y notar un congestión máxima al salir del gym, puede que esto no te guste.

Pero créeme que vas a conseguir mejores resultados que con lo que estabas haciendo. Atendiendo a las variables del entrenamiento (que te explico en ese enlace) las rutinas torso pierna son una de las mejores opciones para naturales, mujeres, hombres, principiantes, avanzados, intermedios y cualquiera que vaya al gimnasio.

Yo te daré la rutina, pero si quieres ver las claves para ganar masa muscular, mira este artículo.

Si lo que quieres es ir directamente al ejemplo de las rutinas, pulsa el botón de abajo. Pero yo te recomiendo que lo leas todo. 😉

Bases de la rutina torso pierna

Si todavía no sabes de lo que estoy hablando, déjame que te lo explique. Lo normal es ver en los gimnasios entrenamientos enfocados a trabajar un grupo muscular al día: pecho, espalda, hombros, piernas… 

No digo que no esté bien, pero estas rutinas están destinadas al estancamiento, más que nada por la pésima planificación que las acompaña. Y esto es siempre así.

Las rutinas torso pierna se basan en dividir los entrenamientos en tren superior y tren inferior. Por ejemplo, un día entrenaremos la parte superior del cuerpo (pecho, hombro, espalda y brazos) y otro día las piernas. Así de simple.

Los principios de la rutina torso pierna:

  • Entrenamiento con los principales ejercicios multiarticulares
  • Dividir los ejercicios por patrones de movimiento, no por grupos musculares
  • Mayor movilización de masa muscular, por trabajar varios músculos al día
  • Enfocadas al trabajo de fuerza y progresiones
  • Más frecuencia de entrenamiento y mejor reparto del volumen
  • Entrenamos las piernas (porque también tenemos piernas y hay que entrenarlas)

En resumen, estas rutinas se basan en utilizar ejercicios compuestos, aumentar la fuerza en cada uno de ellos y trabajar más grupos musculares por sesión, lo que beneficiará en gran medida el aumento de la masa muscular.

Además, cada sesión de entrenamiento se dividirá en patrones de movimiento, es decir, no hablaré de ejercicios de pecho o espalda, sino de empuje o tirón.

Ejercicios para utilizar en la rutina

Como acabo de decir, los principales van a ser los ejercicios básicos, pero también utilizaremos otros ejercicios más analíticos para que sea una rutina completa.

Como es una rutina torso pierna para hipertrofia y fuerza utilizaremos todos los ejercicios posibles y trabajaremos en todos los rangos de repeticiones.

Así, los principales ejercicios, a rasgos muy generales, en los que se basará la rutina serán los siguientes:

Ejercicios básicos de empuje

  • Press banca
  • Press militar
  • Fondos

Ejercicios accesorios de empuje

  • Press pecho mancuernas
  • Press militar mancuernas
  • Ejercicios de tríceps
  • Elevaciones laterales

Ejercicios básicos de tirón

  • Dominadas
  • Remo con barra

Ejercicios accesorios de tirón

  • Remo con mancuernas
  • Trapecio
  • Ejercicios de bíceps

Ejercicios básicos de piernas

  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Zancadas

Ejercicios accesorios de piernas

  • Hip thrust
  • Extensiones cuádriceps
  • Peso muerto piernas rígidas
  • Prensa
  • Gemelos

Ejemplos de rutina torso pierna

A mí no me gusta quedarme en la teoría como hacen muchas de las páginas de entrenamiento. Te dicen que la rutina es genial, que bonita y que buena, un tocho de tres mil palabras explicándote los beneficios y… ya.

¿Dónde está la práctica? Me gusta más poner ejemplos clarificadores e ir a lo que te interesa: una rutina torso pierna, tanto para mujeres como para hombres, que puedas empezar a aplicar ya mismo.

Además, estas rutinas no las encontrarás en ningún sitio porque son 100% planificadas y contrastadas por mí.

Rutina torso pierna de 4 días

Para los que le dan más caña al gimnasio y no les gusta mucho el descanso, esta rutina será ideal. La clave va a ser alternar los días de torso y de pierna, para que no coincida el mismo bloque dos días seguidos.

Como verás a continuación, se alternan los días de tren superior e inferior. También, depende de la semana, empezaremos entrenando el tren superior o el tren inferior. Esto es simplemente por darle prioridad a todo.

En este caso, quedaría de la siguiente forma, suponiendo que el día de torso es A y el día de pierna es B.

Lunes

A

Martes

B

Miércoles

Descanso

Jueves

B

Viernes

A

Lunes

B

Martes

A

Miércoles

Descanso

Jueves

A

Viernes

B

Puedes cambiar el día de descanso a tu gusto. Por ejemplo, si quieres descansar los jueves, sólo cambia la rutina del jueves a ese día. Esta rutina torso pierna está diseñada para ser flexible.

Ejercicios, series y repeticiones

Una vez que sabemos los días, sólo falta programar los ejercicios, las series y las repeticiones.

Como tenemos en esta rutina dos días de torso, en uno daremos un énfasis a los ejercicios de empuje (pecho, hombro, tríceps) y en el otro día a los ejercicios de espalda.

Lo mismo haremos con las piernas, un día nos centraremos más en la cadena anterior (cuádriceps) y otro día en la cadena posterior (isquiotibiales).

Así, los ejercicios en nuestro entrenamiento quedarían de la siguiente forma.

Torso (énfasis empuje)

  • Press banca. 4 series entre 6-10 repeticiones
  • Fondos (con o sin lastre). 4 series entre 6-12 repeticiones
  • Press militar. 4 series entre 6-10 repeticiones
  • Elevaciones laterales. 4 series de +15 repeticiones
  • Press francés en banco. 4 series entre 10-15 repeticiones
  • Remo mancuernas. 5 series entre 8-12 repeticiones
  • Hiperextensiones lumbares. 5 series entre 8-12 repeticiones

Torso (énfasis tirón)

  • Dominadas (con o sin lastre). 4 series entre 5-10 repeticiones
  • Remo con barra. 4 series entre 6-12 repeticiones
  • Encogimientos trapecio. 4 series entre 8-10 repeticiones
  • Pájaro con mancuernas o facepull. 4 series entre 10-15 repeticiones
  • Curl bíceps con barra recta. 4 series entre 10-15 repeticiones
  • Press banca mancuernas. 5 series entre 8-12 repeticiones
  • Press militar mancuernas. 5 series entre 8-12 repeticiones

Pierna (énfasis cuádriceps)

  • Sentadillas. 5 series entre 6-10 repeticiones
  • Sentadillas frontales o prensa. 4 series entre 10-12 repeticiones
  • Extensiones de cuádriceps. 3 series de +15 repeticiones
  • Peso muerto sumo. 4 series entre 8-12 repeticiones
  • Zancadas. 3 series entre 8-12 repeticiones
  • Ejercicio de gemelos a elegir. 5 series entre 6-10 repeticiones

Pierna (énfasis isquiotibiales y glúteos)

  • Peso muerto convencional. 5 series entre 6-10 repeticiones
  • Zancadas. 4 series entre 10-12 repeticiones
  • Hip thrust. 4 series entre 8-12 repeticiones
  • Sentadillas o prensa. 4 series entre 10-12 repeticiones
  • Ejercicio de gemelos a elegir. 5 series entre 6-10 repeticiones

No hace falta ni decir que tanto los ejercicios como las series y repeticiones son totalmente moldeables y adaptables a cada uno. Esto es sólo una rutina torso pierna de 4 días de ejemplo.

Adáptala a tu condición, a tus necesidades o a tus objetivos. Eso sí, no te olvides de ir subiendo el peso o la intensidad progresivamente como te explico en este artículo para ganar fuerza.

Rutina torso pierna de 3 días

Una rutina torso pierna de 3 días tiene muchas variantes. Podemos hacer dos días de tren superior y uno de tren inferior o viceversa.

Lunes

A

Martes

Descanso

Miércoles

B

Jueves

Descanso

Viernes

A

Lunes

B

Martes

Descanso

Miércoles

A

Jueves

Descanso

Viernes

B

Igual que en la rutina de 4 días, podemos cambiar el orden de los descansos como queramos.

Hemos visto antes los ejercicios recomendados, así que sólo tenemos que aplicarlos a esta distribución de la rutina torso pierna. La primera semana podría quedar de la siguiente forma:

  • Día 1 de torso (lunes): énfasis empuje
  • Día de pierna (miércoles): mix entre los ejercicios vistos anteriormente.
  • Segundo día de torso (viernes): énfasis tirón

Para el ejemplo de la segunda semana, haríamos algo como esto:

  • Día 1 de pierna (lunes): énfasis cuádriceps
  • Día de torso (miércoles): mix entre los ejercicios vistos anteriormente.
  • Segundo día de pierna (viernes): énfasis isquiotibiales y glúteos

Creo que con esto ya sabes por dónde voy. Cuando pongo “mix” me refiero a coger un par de ejercicios de cada día de pierna (los que te he mostrado antes) y unirlos en un sólo día.

También podemos hacer un día de torso, otro de pierna y el restante hacer una full body, con ejercicios tanto de tren superior como de tren inferior.

Lunes

A

Martes

Descanso

Miércoles

B

Jueves

Descanso

Viernes

A+B

  • Día 1 de torso (lunes): ejercicios de torso a elegir entre los mencionados
  • Día de pierna (miércoles): mix entre los ejercicios de pierna.
  • Torso + pierna (viernes): rutina full body con un ejercicio de cada grupo muscular.

Planificación de rutina torso pierna: 5 días

Ahora, haré una especial mención a la rutina torso pierna de 5 días, ya que requiere un poco más de planificación que las otras, por el hecho de que entrenaremos 5 días seguidos y hay que controlar muy bien el volumen. Ahora, te daré la rutina torso pierna de 5 días para hipertrofia y voy a ir directamente a la planificación.

División de días

Voy a suponer que quieres entrenar de lunes a viernes y descansas los fines de semana. En ese caso, la división de la rutina torso pierna de 5 días quedaría de la siguiente forma.

Las siglas, para entender la tabla son:

EP: énfasis pecho – EE: énfasis espalda – EH: énfasis hombros – EC: énfasis cuádriceps – EF: énfasis femoral

Lunes

Torso (EP)

Martes

Pierna (EC)

Miércoles

Torso (EE)

Jueves

Pierna (EF)

Viernes

Torso (EH)

La siguiente semana, podemos enfocarla en la pierna, realizando tres días de entrenamiento de pierna y dos días de torso, uno en el que trabajaremos principalmente ejercicios de empuje y otro de espalda. De esta forma:

Lunes

Pierna (EC)

Martes

Torso (empuje)

Miércoles

Pierna (EF)

Jueves

Torso (tirón)

Viernes

Pierna

Ejercicios de la rutina torso pierna de 5 días

Ya hice un listado de ejercicios más arriba, con aquellos que nos serían de más utilidad para ganar fuerza e hipertrofia. Pero haciendo un resumen, utilizaremos ejercicios multiarticulares o compuestos como base. A continuación, te daré una rutina de ejercicios de torso y pierna para estos 5 días que hemos visto arriba.

Lunes – TORSO (énfasis pecho)

  • Press banca. 4 series entre 6-10 repeticiones
  • Fondos (con o sin lastre). 4 series entre 6-12 repeticiones
  • Press militar mancuerna. 4 series entre 12-15 repeticiones
  • Pájaro o elevaciones posteriores. 4 series entre 8-15 repeticiones
  • Dominadas. 4 series de las repeticiones que puedas (sin llegar al fallo)
  • Hiperextensiones lumbares. 4 series entre 8-12 repeticiones

Martes – PIERNA (énfasis cuádriceps)

  • Sentadillas. 4 series entre 6-10 repeticiones
  • Sentadillas frontales o prensa. 3 series entre 10-12 repeticiones
  • Extensiones de cuádriceps. 4 series de +15 repeticiones
  • Peso muerto sumo o zancadas 3 series entre 8-12 repeticiones
  • Ejercicio de gemelos a elegir. 5 series entre 6-10 repeticiones

Miércoles – TORSO (énfasis espalda)

  • Dominadas (con o sin lastre). 4 series entre 5-10 repeticiones
  • Remo con barra. 4 series entre 6-12 repeticiones
  • Remo con mancuerna. 3 series entre 10-12 repeticiones
  • Encogimientos trapecio. 4 series entre 8-10 repeticiones
  • Facepull. 4 series entre 10-15 repeticiones
  • Curl bíceps con barra recta. 4 series entre 10-15 repeticiones
  • Press banca inclinado con mancuernas. 4 series entre 12-15 repeticiones
  • Elevaciones laterales. 5 series entre 12-15 repeticiones

Jueves – PIERNA (énfasis femorales y glúteos)

  • Peso muerto convencional. 5 series entre 6-10 repeticiones
  • Zancadas. 4 series entre 10-12 repeticiones
  • Hip thrust. 4 series entre 8-12 repeticiones
  • Sentadillas o prensa. 3 series entre 10-12 repeticiones
  • Ejercicio de gemelos a elegir. 5 series entre 6-10 repeticiones

Viernes – TORSO (énfasis hombro)

  • Press militar barra. 5 series entre 6-10 repeticiones
  • Elevaciones laterales polea. 5 series entre 10-15 repeticiones
  • Press banca + cruces polea. 3 series de 8-10 repeticiones + 15 repeticiones
  • Press francés. 4 series entre 10-12 repeticiones.
  • Pájaro o facepull. 4 series entre 8-15 repeticiones
  • Dominadas. 4 series de las repeticiones que puedas (sin llegar al fallo)
  • Encogimientos trapecio. 4 series entre 8-12 repeticiones

Recomendaciones y observaciones de la rutina

Una vez que tienes los días y los ejercicios de cada día, sólo me queda decirte que no lo sigas al pie de la letra. Puede que esta rutina torso pierna de 5 días para ti se te quede corta, por lo que deberías añadirle más series o repeticiones (volumen en general) o puede que sea demasiado para tu nivel. Te recomiendo leer este artículo sobre las variables del entrenamiento.

Lo que debes hacer es adaptarla a ti. Quitar ejercicios, poner otros, sustituir, subir o bajar series, repeticiones, etc. Si te apetece, por ejemplo, hacer énfasis en el pectoral dos veces a la semana, hazlo. Eres libre, amig@ mí@.

Te recomendaría que añadieras trabajo abdominal al menos un par de veces por semana, con al menos dos días de separación. Aquí te dejo los mejores ejercicios abdominales.

Puedes variar los días como quieras, pero siempre deja al menos un día entre una sesión de torso y otra. Lo mismo con las piernas, pon un día de margen entre cada entrenamiento.

Beneficios de la rutina torso pierna de 5 días

Esta rutina puede ser un arma de doble filo. Por una parte, puede ser lo que necesitas para variar tu entrenamiento y salir del estancamiento. Por otra, puede que sea un volumen que tu cuerpo no asimile y sea contraproducente. Este es el principal problema de entrenar todos los días: tienes que dosificar muy bien el entrenamiento.

Siempre que lo organices bien y controles la fatiga muscular, no deberías tener ningún problema. El cuerpo es extraordinario y se adapta a casi todo.

Vas a ganar fuerza global al entrenar con los grandes ejercicios multiarticulares. Además, aumentar la frecuencia de entrenamiento (como espero que hayas leído en el post que te he dajado un poco más arriba) va a tener un mayor impacto en tu masa muscular. 

Es por eso que esta rutina torso pierna de 5 días te va a dar buenos resultados en cuanto a la hipertrofia se refiere, más que entrenando con una rutina weider.

Al entrenar con varios grupos musculares al día, vas a aumentar el gasto energético y a favorecer la quema de grasa y el crecimiento muscular.

Como ves, son todo ventajas. Sólo falta que la pruebes y me comentes tus sensaciones.

 

Te habrás dado cuenta de que hay muchísimas opciones de planificación de una rutina torso pierna. Lo que te he mostrado aquí es sólo una orientación para que sepas por dónde encaminar tu entrenamiento, pero depende de ti el adaptar tu rutina a tus necesidades y tus gustos.

Si lo que estás buscando es una rutina, aquí tienes dos más: una con la planificación exacta para aumentar tu fuerza y otra de pectorales con mancuernas.

Ante cualquier duda, tienes más abajo la caja de comentarios y la sección de contacto. ¡Nos vemos en la próxima!

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