Tipos de cuerpo. Cómo entrenar según tu somatotipo, para hombres y mujeres

Estoy escribiendo esto a raíz de un artículo (varios en realidad) cuyo título decía algo así “Cómo entrenar según tu tipo de cuerpo” o “el mejor entrenamiento para los diferentes tipos de cuerpo

Antes de nada, vamos a ver que existen tres tipos de cuerpo o somatotipos, a rasgos muy generales. O eso nos han dicho siempre, pero la realidad puede ser muy diferente.

¿Cuáles son los principales tipos de cuerpo o somatotipos?

En general, y tanto para hombres como para mujeres, tenemos una clasificación de 3 tipos de cuerpo.

Ectomorfos

Tenemos, por un lado, a los ectomorfos. Aquellas personas que tienen dificultad para almacenar grasa debido a su metabolismo acelerado. Sí, acumular grasa también puede ser difícil. Se caracterizan por tener extremidades largas y delgadas, puesto que también tendrían dificultad para ganar masa muscular.

Por pura lógica, la longitud de las extremidades afecta al “aspecto” muscular de una persona. Imagina tener dos globos vacíos, uno más grande que otro. Si los llenamos con la misma cantidad de agua, el más pequeño se verá más hinchado y lleno que el grande, que apenas cambiará de aspecto.

Este ejemplo también se aplica al cuerpo humano. La misma cantidad de músculo tendrá un aspecto más voluminoso en una extremidad corta que en una más larga. Este es un hecho que puede contribuir al aspecto “delgado” de los ectomorfos.

¿Cuál es la clave para la ganancia de peso de un ectomorfo? Alimentación. La dieta siempre va a ser el factor que determine si vas a ganar masa muscular, grasa o la vas a perder. Una dieta hipercalórica va a ser necesaria sí o sí.

Endomorfos

Al otro extremo, están los endomorfos. Los denominados gordos con cariño. Tienen una mayor predisposición a almacenar grasa corporal debido a que su metabolismo es más lento. En teoría, van a tener una estructura ósea voluminosa y una cintura ancha. Pueden poseer un desarrollo físico lento y ser más bajos que los ectomorfos, aunque esto es a rasgos muy generales.

¿Cuál es la clave para, en este caso, la pérdida de grasa de un endomorfo? La alimentación, otra vez. Un déficit calórico va a ser imprescindible para la quema de grasa, independientemente de todo lo demás.

Mesomorfos

Los considerados normales (porque los otros no lo son). Los privilegiados, tocados por la varita mágica de la genética. Los mesomorfos se caracterizan por tener hombros anchos y una cintura estrecha, predisposición a la ganancia de masa muscular y al no almacenamiento de tejido graso. Lo que todos quisieran, ¿no?

¿Y los mesomorfos? ¿Da igual lo que hagan que siempre serán atléticos y musculosos? Obviamente NO. Todo depende de la alimentación, todo. Y, por supuesto, de un buen entrenamiento.

 

Llegados a este punto, conociendo los tres tipos de cuerpo o somatotipos, puedo afirmar que el factor más importante, el que va a decidir si ganamos masa muscular o perdemos grasa, es la alimentación

Un ectomorfo va a poder ganar peso siempre y cuando tenga una dieta con un balance de calorías positivo y un endomorfo podrá mantener un nivel de grasa bajo controlando las calorías.  

Tal vez deberías ver esta página sobre calorías y cómo calcularlas.

Pero ahora, vamos a hablar del tipo de entrenamiento que se debería de seguir.

Entrenamiento según los tipos de cuerpo

Para mí la pregunta es, ¿hay que hacer alguna variación con respecto al entrenamiento en función de tu tipo de cuerpo?

Y la respuesta es un rotundo no.

He llegado a leer cosas como “los endomorfos deberían evitar los ejercicios con cargas pesadas y realizar movimientos compuestos para quemar más calorías” o que “los ectomorfos tienen que entrenar 1 o 2 partes del cuerpo por entrenamiento para evitar gastar muchas calorías

Estas afirmaciones buscan un trabajo de menor intensidad en los ectomorfos y mayor intensidad para un endomorfo, con el objetivo de quemar más o menos calorías.

Dos frases que no pueden estar más equivocadas. Ahora resulta que los entrenamientos con cargas pesadas no consumen calorías, o que levantar grandes pesos puede retener tu tejido graso. Igual que al entrenar sólo una o dos partes del cuerpo no vas a gastar calorías. Creo que quien escribió esto nunca ha hecho sentadillas.

Te aseguro que hacer dos repeticiones a un 90% de intensidad va a quemar muchas más calorías que estar moviendo la barra 37 veces y sin ningún tipo de esfuerzo.

Si hablamos de entrenamientos con pesas o con cargas, no haría ninguna distinción atendiendo sólo a los diferentes tipos de cuerpo. La rutina de entrenamiento que lleve una persona delgada puede ser igualmente útil para cualquiera, sea cual sea su peso o su condición.

Hay variables mucho más importantes a la hora de planificar un entrenamiento, como por ejemplo:

  • El nivel de una persona o su experiencia entrenando: no llevará el mismo entrenamiento  alguien que acaba de empezar a ejercitarse con cargas que alguien que lleva años haciéndolo. No tendría sentido.
  • Objetivos: el objetivo o la meta que se quiera alcanzar es muy importante. Así, no se va a estructurar de la misma forma un entrenamiento basado en aumentar la fuerza en los básicos, el de un powerlifter, que el de un gimnasta, orientado más al control del cuerpo y a realizar movimientos específicos de su deporte.
  • Lesiones o molestias que nos pueden impedir realizar ciertos ejercicios, movimientos o limitar el entrenamiento de ciertos grupos musculares o partes del cuerpo.
  • Y un largo etc.

Como ves, entra en juego el principio de individualización. Cada persona es un mundo y hay que adaptar la rutina a sus posibilidades y objetivos, no a su tipo de cuerpo.

Por esta razón, no haría ninguna diferenciación del entrenamiento sólo en función del somatotipo. Siempre hay que entrenar con la máxima intensidad posible, tanto si el objetivo es ganar masa muscular como perder grasa.

Eso, acompañado de una buena alimentación, es lo que hará que veamos resultados.

Lo único que modificaría es el ejercicio cardiovascular o aeróbico. En el caso de una persona a la que le cueste mucho ganar peso, no será lo más eficiente programar una hora de cardio todos los días; sin embargo, esto sí tiene sus beneficios en el caso contrario, en una persona a la que le cueste perder grasa corporal.

¿Sólo existen estos tres tipos de cuerpo?

Los tres somatotipos explicados al inicio del artículo sólo son una clasificación muy general. Está claro que todo no es blanco, negro o gris. Entre ellos hay casi infinitas tonalidades y con los tipos de cuerpo pasa exactamente lo mismo.

Podemos tener a un mesomorfo, atlético, con hombros anchos pero con facilidad para ganar grasa corporal. ¿Estamos hablando de un mesoendomorfo?

De igual forma, puede haber una persona de constitución ancha que apenas almacene grasa corporal, un endoectomorfo.

Hay multitud de cuerpos con diferentes formas: los que tienen la amplitud de la espalda igual  a la de la cintura y cadera, los que son más anchos de hombros, más anchos de cadera, etc. Distintos cuerpos con distinta constitución y hay tanta variedad como personas en el mundo.

Entonces, a la pregunta de si sólo existen estos tres tipos de composición corporal podemos contestar que no. Esta clasificación es sólo eso, una clasificación teórica y orientativa, que nunca va a ser tan exacta debido a la gran variedad de cuerpos, cada uno con una condición física y genética única, que existen.

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